Мы выросли с аксиомой: «домашнее — значит полезное». Бабушкины пирожки, мамин наваристый борщ, котлеты «не то что этот ваш фастфуд». Всё это окутано ореолом безопасности и здоровья. Нам с детства внушали: не покупай гадость на улице, поешь дома. И мы поверили. Мы искренне считаем, что родная кухня — это такая стерильная зона, где еда автоматически становится целебной.
Но давайте честно: польза еды не зависит от геолокации кастрюли. То, что вы готовили это сами, с любовью и в фартуке, не отменяет законов биохимии. Можно простоять у плиты весь день и создать «калорийную бомбу», которая ударит по печени сильнее любого бургера. А можно купить готовый рацион и получить идеальный баланс БЖУ. Место готовки ничего не гарантирует. Важно другое: из чего вы это сделали, как именно приготовили и сколько съели.
Домашнее не равно сбалансированное
Когда мы готовим дома, мы редко думаем категориями нутриентов. Мы думаем: «чтобы было сытно», «чтобы наелись», «чтобы вкусно». В итоге на столе появляются макароны с котлетой, картошка с мясом, плов, пельмени. Углеводов море, жира предостаточно, а вот с пользой всё сложнее.
С теми же макаронами ситуация вообще парадоксальная. Это 70–75% чистых углеводов. Но дело не только в сахаре. Пшеница содержит вещества, которые снижают усвоение цинка и железа. Вы съели мясо, чтобы получить важные нутриенты, а огромная порция макарон просто не дала им усвоиться. Еда вроде бы есть, а строительного материала для организма — нет.
Тот же принцип «обкрадывания» работает и на завтрак. Классика: каша плюс яйца. В крупах (особенно в овсянке) много фитиновой кислоты. Если съесть большую миску каши с яйцом, фитаты свяжут кальций и железо. Вы думаете, что зарядились пользой, а по факту — часть ценных веществ просто не усвоилась.
В итоге белка, при том который хорошо усвоится и отдаст все необходимые аминокислоты, часто не хватает. Клетчатки и подавно.
Овощи? Ну, огурец порезали. Или помидор. Салат из капусты уже праздник осознанности. Но по факту большинство домашних обедов строятся вокруг крахмала и жира. Это сытно, привычно и быстро. Но на уровне микронутриентов часто практически пустовато. Организм получает калории, но не получает того разнообразия веществ, которое ему нужно для нормальной работы.
Маленькое отступление про самое важное
Более того, говоря об усвоении, мы по умолчанию считаем, что наш ЖКТ работает как швейцарские часы. Это опасная иллюзия. В реальности у большинства людей есть нюансы: застой в желчном, «уставшая» поджелудочная, сниженная кислотность желудка или воспаленный кишечник.
В таких условиях даже идеальные продукты просто не срабатывают. Вы можете съесть самую качественную котлету или дорогой салат из отборных фермерских овощей, но если ферментов не хватает, а желчеотток нарушен, организм физически не сможет «достать» из еды нутриенты. Еда просто пролетит транзитом, оставив тяжесть в животе вместо энергии. Мы едим, но клетки продолжают голодать, потому что система доставки сломана.
Мы не спрашиваем себя: а сколько тут белка? А смогу ли я это вообще переварить? Мы просто едим то, что умеем готовить. И часто это одни и те же блюда, которые готовили наши родители. Традиция, конечно, это хорошо. Но традиционная еда не всегда равна здоровой еде.
Мифы о готовке
Есть ещё один миф, в который мы свято верим: «Жарить вредно, а запекать — полезно». Мы ставим противень в духовку и считаем, что совершили акт заботы о здоровье. Ведь масла меньше, ничего не плавает в жиру.
Ловушка №1: Аппетитная корочка. Тут в игру вступает химия. Та самая хрустящая, золотисто-коричневая корочка на курице или картошке, которую мы так любим, — это результат реакции гликации. Образуются КПГ (конечные продукты гликирования). Грубо говоря, это «засахаренные» белки. Эти вещества агрессивны: они провоцируют системное воспаление, ускоряют старение кожи (разрушая коллаген) и делают сосуды жесткими. Чем темнее и вкуснее корочка, тем больше в ней токсинов старения.
Ловушка №2: Гликемический взрыв. Вторая проблема духовки касается овощей. Когда мы долго печем крахмалистые корнеплоды (картофель, свеклу, морковь) при высокой температуре, их структура меняется. Сложные углеводы распадаются на простые. Гликемический индекс печеной картошки взлетает до небес — он почти равен чистому сахару. Вареный в мундире картофель организм усваивает медленно, а печеный вызывает резкий скачок инсулина.
Ловушка №3: Варка и потеря пользы. Казалось бы, тогда самое полезное — это варка или пар. Температура ниже, канцерогенов нет. Это так. Но и здесь есть нюанс. При долгой варке большинство водорастворимых витаминов (группа B, витамин C) и часть минералов (калий) просто выходят в воду. Если вы сливаете отвар в раковину — вы сливаете туда большую часть пользы, оставляя себе лишь клетчатку и калории.
Мы думаем, что готовим «ПП», а на деле либо ускоряем старение через вкусную корочку, либо лишаем еду витаминов, переваривая её в воде.
Дома мы не считаем масло
В ресторане или сервисе доставки граммы масла отмеряют. Дома льют «на глаз». Сковородка должна блестеть, котлета зарумяниться, лук стать золотистым. В итоге за один ужин можно незаметно употребить 50–70 граммов масла. Это 450–630 калорий просто из жира.
Домашняя котлета, жаренная с любовью и щедрой рукой, легко обгоняет по калорийности бургер из кафе. Разница в том, что в бургере калории указаны, а в котлете нет. Мы едим вслепую и думаем, что контролируем ситуацию. На самом деле контроля нет, есть только привычка и ощущение, что «ну я же дома готовлю, значит всё нормально».
Ещё коварнее ситуация с гарнирами, например, с пюре. Сметана в суп или майонез в салат — это глазами видно. А масло в горячей картошке тает и исчезает.
В общепите норма масла — 5 граммов (около 40 ккал). Дома мы щедро сдобрим пюре, чтобы оно таяло во рту. Чтобы добиться этого вкуса, нужно положить минимум 30–40 граммов масла на одну порцию. Это мгновенно добавляет ~250-300 ккал. В сумме с жареной котлетой ваш «легкий домашний ужин» может весить за 1000 калорий (а это почти моментальные 50-100 грамм к показателю на ваших весах на следующее утро. И это за один ужин! А теперь умножьте это на месяц, пол года, год…), хотя вы съели всего одну порцию картошки и кусочек мяса.
Мы переедаем именно дома
С покупной едой всё понятно: порция есть порция. Съел и всё. А дома действует другая логика. «Надо доесть, а то испортится», «Я же готовила три часа», «Пол-кастрюли осталось, завтра никто не будет есть». В итоге мы едим не по голоду, а по обстоятельствам.
Порция растёт, потому что жалко выбрасывать. Мы накладываем себе больше, чем нужно телу, просто потому что еда есть и она своя. И никакой пользы в этом нет, только лишние калории и чувство тяжести. Парадокс в том, что именно дома, где мы чувствуем себя свободно, мы теряем чувство меры.
Ещё есть психологический момент: домашнюю еду мы воспринимаем как безопасную. Она не из ресторана, не из пакета, значит можно съесть побольше. Можно добавку. Можно ещё кусочек. В итоге мы съедаем больше, чем планировали, и больше, чем нужно организму. А потом удивляемся, почему вес стоит на месте, хотя «я же правильно питаюсь, всё сама готовлю».
Иллюзия контроля
Нам кажется, что дома мы всё знаем: какие продукты, откуда, что добавили. Но на практике мало кто реально считает, сколько соли ушло в суп, сколько сахара в соусе, сколько масла на сковороде, сколько калорий в тарелке. Мы действуем интуитивно. И часто ошибаемся.
В магазинной еде хотя бы есть этикетка, можно посмотреть состав, калорийность, БЖУ. В домашней только ощущения. А они обманчивы. Мы думаем, что положили «чуть-чуть» сметаны, а на деле это 100 граммов и 200 лишних калорий. Мы уверены, что посолили умеренно, но соль сыплется из дырявой солонки неравномерно, и блюдо получается пересоленным.
Ещё мы склонны недооценивать калорийность того, что готовим сами. Это называется «эффект домашней слепоты». Мы видим процесс, видим ингредиенты, но не складываем их в общую картину. Кусочек масла тут, ложка сахара там, горсть сыра сверху. Каждая мелочь кажется незначительной, но в сумме получается калорийная бомба. И мы искренне удивляемся: как так, я же ем домашнее?
Однообразие убивает пользу
Мы готовим одни и те же блюда годами. Гречка, рис, макароны. Курица, свинина, говядина. Огурцы, помидоры, капуста. Всё крутится по кругу. Разнообразия ноль. Нам кажется, что мы выбираем, что приготовить, но на деле мы даже не замечаем, как месяцами едим один и тот же «продуктовый набор», просто в разной нарезке.
А между тем разнообразие рациона один из ключевых факторов здоровья. Микробиота кишечника нуждается в разных типах клетчатки, в разных полифенолах, в широком спектре микроэлементов. Когда мы едим одно и то же, микробиом беднеет. И это сказывается на иммунитете, настроении, пищеварении. Домашняя еда может быть привычной и вкусной, но биологически очень скучной.
Проблема в том, что мы готовим то, что умеем. То, чему нас научили. То, на что хватает времени и сил. Экспериментировать некогда, да и страшно: а вдруг не получится, а вдруг не понравится семье. В итоге наш рацион сужается до десятка привычных продуктов, собранных в то или иное блюда. И организм недополучает массу полезных веществ просто потому, что мы боимся выйти за рамки знакомого меню.
Свежесть понятие относительное
Суп, который стоит в холодильнике три дня, формально всё ещё домашний (а там.. в кастрюле, уже во всю происходят химические процессы, между прочем). Но полезность его падает с каждым часом. Витамины группы B и C разрушаются при хранении и повторном разогреве. Микробная нагрузка растёт, даже если суп не прокис.
Мы разогреваем, едим, снова ставим в холодильник. И называем это «здоровым питанием», потому что сами сварили. Но по факту это уже не свежая еда, это заготовка, которая теряет ценность. То, что было полезным в понедельник, к четвергу превращается просто в калории без особой питательной ценности.
Ещё мы часто готовим впрок: большую кастрюлю борща, противень запеканки, кастрюлю плова. Это удобно, экономит время. Но чем дольше блюдо хранится, тем меньше в нём остаётся пользы. Свежеприготовленная еда и та же еда на третий день это два разных продукта с точки зрения питательной ценности. Но мы этого не видим и продолжаем считать, что едим «домашнее и полезное».
«Без химии»? Как бы не так
Домашняя еда готовится из тех же продуктов, что продаются в магазинах. Мясо выращено на комбикормах, молоко пастеризовано, мука отбелена, масло рафинировано. Всё это прошло промышленную обработку. Курица из супермаркета не становится магически натуральной только потому, что вы принесли её домой и сварили.
Разница между домашней и покупной едой не в «химии». Разница в количестве соли, сахара, жира и в степени обработки. Но если вы дома жарите во фритюре, солите от души и поливаете майонезом, то «натуральность» продуктов уже не спасает. Вы просто готовите фастфуд на собственной кухне.
Мы любим говорить: «У меня всё натуральное, без всякой химии». Но что такое натуральное? Мука из магазина? Сахар? Растительное масло? Всё это продукты глубокой переработки. Натуральным был колос пшеницы, свекла, семечки подсолнуха. А то, что мы покупаем в пакетах и бутылках, уже прошло десятки технологических этапов. И это нормально, просто не надо обманывать себя, что домашняя готовка автоматически делает еду «чистой».
Покупная еда тоже бывает разной
Сегодня готовая еда это не только бургеры и наггетсы. Это рационы с точным БЖУ, фермерские кухни с локальными продуктами, сервисы здорового питания, охлаждённые блюда без консервантов. Некоторые из них составлены диетологами, сбалансированы по нутриентам и объективно полезнее хаотичной домашней готовки.
Да, это звучит непривычно. Но это правда. Проблема не в том, где готовят еду. Проблема в том, как и из чего. Если покупное блюдо приготовлено из качественных продуктов, с контролем калорий и баланса нутриентов, оно может быть полезнее домашней жареной картошки с салом.
Индустрия готовой еды изменилась. Появились компании, которые работают с нутрициологами, считают каждый грамм, используют щадящие методы готовки. Да, это стоит дороже обычной доставки. Но по качеству и пользе такая еда может дать фору многим домашним обедам. Вопрос не в том, купили вы еду или приготовили. Вопрос в том, что именно вы едите и насколько осознанно подходите к выбору.
Читайте также: Кто сказал, что это вредно? 12 продуктов, которых мы зря боялись
И как быть?
Ответ простой. Становится всё более и более осознанным, особенно в потреблении. Задумываться что именно вы отправляете в свой единственный и без того перегруженный организм (ох уж эта экология, стрессы..).
Полезная еда это та, которая сбалансирована по белкам, жирам и углеводам, содержит достаточно клетчатки, разнообразна по составу, приготовлена щадящим способом и съедена в адекватном количестве. Всё остальное вторично.
Можно готовить дома и вредить себе жареным, пересоленным, однообразным. Можно покупать готовое и питаться грамотно, если выбирать осознанно. Домашняя еда перестала быть синонимом здоровья. Сегодня здоровье это не место, где вы готовите, а то, что именно вы едите, сколько и зачем.
Кухня это инструмент. И как любой инструмент, она может служить пользе или вредить в зависимости от того, как её использовать. Не важно, стоите вы у плиты или заказываете доставку. Важно, понимаете ли вы, что попадает в ваш организм, и делаете ли выбор осознанно. Вот что на самом деле делает еду полезной.
Более подробно о том, как не растеряться на кухне и не угробить свой организм — расскажу в следующих материалах.
