Ягоды обычно сравнивают по цвету или по тому, в какой больше витаминов. Но у каждой своя история. Вишню обсуждают спортсмены после тяжёлых тренировок, смородину имеет смысл класть в кашу из-за растительного железа, а клюкве и вовсе приписывают свойства лекарства. Где-то за этим стоит реальная польза, где-то красивое преувеличение, и в этой статье мы попробуем отделить одно от другого.
Чёрная смородина: много витамина C в маленькой порции
В 100 г свежей чёрной смородины в среднем около 180 мг витамина C, а у отдельных сортов и больше. Взрослому человеку в сутки нужно примерно от 75 до 100 мг в зависимости от пола и того, по каким нормам считать, курильщикам и кормящим женщинам больше. Получается, что горсть ягод весом около 50 г даёт порядка 90 мг, почти суточную потребность. В лимоне, который принято считать главным источником этого витамина, его примерно втрое меньше.
Витамин C нужен для синтеза коллагена, из которого построены кожа, связки и стенки сосудов, и для нормальной работы иммунной системы. Защитой от ОРВИ это его не делает: у большинства людей регулярное употребление витамина C не снижает вероятность заболеть, а длительность простуды сокращает разве что ненамного.
Самое практичное свойство смородины связано с железом. Витамин C помогает усваивать негемовое железо, то есть железо из растительной еды: гречки, овсянки, фасоли, чечевицы. Поэтому горсть смородины в каше или ягодный десерт после блюда из бобовых имеют реальный смысл, и на мой взгляд, это лучший повод держать смородину в морозилке. А вот обещание, что она сама по себе «поднимает гемоглобин», звучит слишком громко. При низком гемоглобине нужно выяснять причину вместе с врачом, ягода лишь помогает лучше использовать железо, которое уже лежит в тарелке.
Тёмный цвет кожице дают антоцианы. Это целое семейство растительных пигментов, и их связь со здоровьем сосудов активно изучают, но вылечить заболевания горсть ягод не сможет.
На кухне главное различие проходит между замороженной смородиной и протёртой с сахаром. Протёртую называют «живым вареньем»: её не варят, поэтому витамина C в ней остаётся больше, чем в обычном варенье. Однако сахара по классическому рецепту кладут не меньше, чем ягод, так что минимум половина каждой ложки приходится на сахар. Это вкусная заготовка к чаю, а для каждодневной еды удобнее заморозить ягоды без сахара. Добавлять их лучше в уже готовую кашу, а не варить вместе с крупой, потому что витамин C плохо переносит долгий нагрев.
Вишня: почему о ней говорят после тяжёлых тренировок
После непривычной нагрузки мышцы болят на следующий день, а иногда и через два. И в спортивных исследованиях на эту тему с завидной регулярностью появляется кислая вишня.
Тёмно-красный цвет ей дают антоцианы, и вместе с другими полифенолами их изучают в связи с тем, как организм справляется с микроповреждениями мышц и воспалением после интенсивной работы. Часто можно услышать, что вишня «выводит молочную кислоту», но мышечная боль устроена иначе. Лактат уходит из мышц довольно быстро, обычно в течение часа после тренировки, а боль, которая приходит на следующий день, связана с микротравмами мышечных волокон и реакцией организма на них.
Что на самом деле изучали
В пересказах обычно теряется одна деталь. Участники испытаний, как правило, получали не горсть вишни, а концентрат, сок или порошок определённого сорта кислой вишни, причём несколько дней подряд до и после изнурительной нагрузки вроде марафона или тяжёлой силовой тренировки. Одна порция концентрата соответствовала нескольким десяткам ягод. В части работ сила возвращалась немного быстрее, в других разницы в мышечной боли не нашли. Есть и небольшие исследования о сне, но выводы из них делать рано.
Поэтому я с удовольствием съем миску вишни после тренировки, но не буду ждать от неё того, что изучали при курсовом приёме концентрата. Восстановление по-прежнему зависит от сна, достаточного количества белка и разумных нагрузок, и никакая ягода их не заменит.
Без спортивных обещаний вишня тоже хороша. В 100 г около 50 ккал и примерно 8–9 г сахаров. Черешня слаще и калорийнее, к тому же это другой вид, который в исследованиях о восстановлении не участвовал. С вишнёвым нектаром всё ещё проще: сока в нём обычно меньше половины, остальное вода и сахар.
Удобнее всего покупать замороженную вишню без косточек и добавлять её в кашу или натуральный йогурт. Кислинка хорошо сочетается с творогом и какао, так что из вишни получается десерт почти без добавленного сахара.
Голубика: что известно о сосудах и почему не о зрении
Голубику легко есть: она мягкая, сладковатая и без выраженной кислоты, поэтому порцию в 100–150 г осилит кто угодно. По витаминам она скромнее смородины и облепихи, витамина C в ней около 10 мг на 100 г, клетчатки примерно 2,4 г. Её ценность связана с антоцианами, которые сосредоточены в основном в кожице.
Эти пигменты и вещества, в которые они превращаются в кишечнике, изучали в связи с состоянием сосудов. В одном полугодовом исследовании взрослые с лишним весом и метаболическим синдромом каждый день получали количество голубики, равное примерно 150 г свежих ягод (в виде сублимированного порошка). У них немного улучшилась способность сосудов расширяться и снизилась жёсткость артерий, а вдвое меньшая порция заметного эффекта не дала. Измеряли при этом промежуточные показатели, а не то, сколько инфарктов удалось предотвратить. Мгновенно снизить давление миска ягод тоже не может.
Голубика и черника не одно и то же
Эти ягоды часто путают, тем более что английское blueberry переводят то так, то эдак. Садовая голубика крупная, с беловатой или зеленоватой мякотью. Лесная черника мельче и окрашена насквозь, поэтому так сильно пачкает язык и пальцы. У них разный набор пигментов, разный вкус и разные данные исследований.
Отсюда и путаница со зрением. Идея, что черника улучшает зрение, выросла из популярной истории о британских лётчиках времён Второй мировой, которые якобы ели черничный джем перед ночными вылетами. Подтверждений у этой истории нет, а исследования экстрактов черники и ночного зрения дали противоречивые результаты. Переносить даже эти данные на голубику нельзя, так что обещание «вернуть зрение» остаётся мифом.
Но черника интересна и без обещаний улучшить зрение. Антоцианы у неё содержатся не только в кожице, но и в мякоти, а их общее количество обычно выше, чем у садовой голубики. Фиолетовый сок, который трудно отмыть с пальцев, — наглядное проявление этой особенности. Поэтому лесную чернику вполне можно выбирать ради тех же пигментов, которым уделяют столько внимания в исследованиях ягод.
Есть и отдельные исследования самой черники. В небольшом испытании с участием 27 взрослых с признаками метаболического синдрома рацион с черникой улучшил суммарный показатель воспаления. Однако участники получали эквивалент 400 г свежих ягод ежедневно, а заметных изменений сахара и липидов крови не обнаружили. Это обнадёживающий результат, но обещать такой же эффект от горсти ягод пока рано. Для повседневного выбора важнее другое: черника — ещё один богатый источник антоцианов, и искать вместо неё именно голубику необязательно.
Голубика одинаково хороша свежей и замороженной, в каше или просто горстью на перекус. Ей не обязательно выигрывать по каждому витамину, чтобы быть хорошим фруктом в рационе. Только порошок в смесях для смузи и напитки «со вкусом голубики» такой порции не заменяют.
Облепиха: витамин C, оранжевые пигменты и масло в одной ягоде
Облепиху легко принять за ещё одну кислую ягоду с витамином C, но устроена она иначе. В её мякоти соседствуют витамин C, каротиноиды, витамин E и немного масла, а такое сочетание среди ягод встречается редко. Насыщенный оранжевый цвет как раз дают каротиноиды. Это жирорастворимые пигменты, и часть из них организм может превращать в витамин A.
Состав облепихи сильно зависит от сорта. Витамина C в разных сортах бывает от нескольких десятков до двух-трёх сотен миллиграммов на 100 г, в таких же широких пределах колеблется и количество каротиноидов. Одни сорта по витамину C скромнее большинства ягод, другие сравнимы со смородиной, поэтому одна точная цифра для облепихи мало что скажет.
Каротиноиды лучше усваиваются вместе с жиром. Немного его в облепихе уже есть, а если добавить ягоды в йогурт или творог обычной жирности, условия станут ещё лучше.
Масло мякоти и масло семян
Облепиховым маслом называют разные продукты, а в самой ягоде масла два, и по составу они заметно отличаются. Масло мякоти окрашено в оранжевый цвет и богато пальмитолеиновой кислотой, её ещё называют омега-7. В масле семян преобладают омега-6 и омега-3. Когда пишут, что в облепихе «до 30–40% омега-7», речь идёт о доле этой кислоты в выделенном масле мякоти, а не в самой ягоде, где масла всего несколько процентов от веса.
Капсулы с концентрированным облепиховым маслом изучали, например, при сухости глаз, и некоторые результаты выглядели обнадёживающе. Но это дозы масла, которые не получить из ложки ягод, так что лечить глаза или слизистые облепихой с сахаром не получится.
Облепиха очень кислая, и съедать её через силу помногу не нужно: две-три столовые ложки уже дают заметную порцию. Размороженные ягоды удобно измельчить блендером и смешать с йогуртом, а из протёртой мякоти получается яркий соус к мясу или рыбе. Морс из облепихи тоже вкусный, но при процеживании заметная часть пигментов и масла остаётся в жмыхе вместе с мякотью. Если же добавить в кастрюлю стакан сахара, получится обычный сладкий напиток.
Клюква: не лечит цистит, но изучена лучше многих ягод
При неприятных ощущениях в мочевом пузыре многим первым делом советуют клюквенный морс. У этого совета есть научная основа, но относится она к другой ситуации, чем обычно думают.
В клюкве есть проантоцианидины особого строения, их называют соединениями A-типа. Они могут мешать некоторым штаммам кишечной палочки прикрепляться к клеткам мочевых путей, а бактерии, которая не может закрепиться, труднее вызвать воспаление. Убивать бактерии или «промывать почки» клюква при этом не умеет.
Профилактика и лечение не одно и то же
Обзор клинических исследований показал, что определённые клюквенные продукты снижают частоту повторных инфекций у некоторых групп людей, в том числе у женщин, которые часто сталкиваются с рецидивами цистита. У других групп заметного эффекта не нашли. В исследованиях использовали соки и капсулы с известным содержанием активных веществ, а сколько их в горсти ягод или домашнем морсе, неизвестно, поэтому рассчитывать на тот же результат нельзя. Уже начавшуюся инфекцию клюква тем более не лечит. При жжении, частых позывах или боли при мочеиспускании нужно идти к врачу, потому что без лечения инфекция может подняться к почкам.
Тем, кто принимает варфарин и собирается регулярно пить клюквенные добавки, лучше обсудить это с врачом. Обычная порция ягод в каше или соусе поводом для беспокойства не служит.
На кухне клюква ценна кислинкой и тем, что долго хранится: в ней есть бензойная кислота, природный консервант. Ягоды можно понемногу добавлять в кашу или несладкий йогурт, а из клюквы, лука и небольшого количества мёда получается отличный соус к птице. Сушёная клюква и готовый морс почти всегда подслащены, причём в сушёной сахар может составлять больше половины веса, так что перед покупкой полезно заглянуть в состав. Клюква интересный особый случай, но вовсе не обязательная ягода для каждого.
Какие ягоды выбрать вам
Если вы часто едите кашу или блюда из бобовых, добавляйте к ним смородину, она поможет лучше усвоить растительное железо. Хочется после тренировки кислой ягоды без сахара? Подойдёт вишня, только без расчёта на спортивный эффект от одной миски. Любителям кислинки и заготовок с мякотью стоит присмотреться к облепихе, а тем, кому нравится мягкий вкус тёмных ягод, к голубике. Клюкву лучше есть ради вкуса, помня, что исследования о профилактике касаются особых продуктов и отдельной ситуации. Для обычного ягодного десерта прекрасно подходят малина и клубника, хотя в пятёрку они не вошли: в малине много клетчатки, а клубника даёт заметное количество витамина C в большой сладкой порции.
Читайте также: 5 вкуснейших витаминных смесей: для здоровья в сезон простуд
Свежие, замороженные, варенье или сок
Заморозка не обнуляет пользу. При быстрой промышленной заморозке ягоды сохраняют большую часть витаминов, а потери накапливаются при долгом хранении, повторной разморозке и нагреве. Пакет в магазине полезно прощупать: ягоды внутри должны быть рассыпчатыми, слипшийся ком означает, что их уже размораживали. Покупная заморозка не стерильна, поэтому если производитель советует прогреть ягоды перед едой, лучше так и сделать. Свежие ягоды моют под проточной водой прямо перед едой, иначе они быстро раскисают.
Целые ягоды дают волокна и сытость. В соке клетчатки почти нет, а сахар из нескольких порций ягод выпивается за минуту; варенье же по сути десерт. Исключать их не нужно, просто миску ягод они не заменяют. При диабете ягоды тоже не запрещены, если учитывать углеводы в порции и есть их вместе с основной едой, а не в виде сладкого морса. Сладких ягод вроде голубики и вишни обычно съедают 100–150 г, кислых облепихи и клюквы хватит пары-тройки ложек, и есть все пять каждый день совсем не обязательно.
Гораздо полезнее регулярно есть разные доступные ягоды, чем покупать редкий концентрат ради обещанного эффекта.
