У полки с рыбными консервами выбор кажется простым, пока не начнёшь читать этикетки. Рядом стоят сардины в томате, горбуша в собственном соку, скумбрия в масле и тунец для салата. Всё это рыба, но банки заметно различаются по составу. В одной много жира и омега-3, в другой жира почти нет, в третьей можно съесть мягкие косточки и получить ощутимую порцию кальция.
Если нужен короткий ответ, чаще всего выигрывают сардины. В них много длинноцепочечных омега-3, витамина B12 и селена, а если рыбу едят вместе с размягчёнными косточками, банка становится ещё и хорошим источником кальция. Но «самая полезная» всё-таки зависит от того, что вам нужно. Любителю жирной рыбы подойдут сардины, горбуша, скумбрия или сельдь. Тем, кто хочет получить больше витамина D, стоит присмотреться к горбуше. А если для блюда нужна нежирная белковая основа, удобнее тунец. Ниже рассказываем, чем полезна каждая из пяти рыб и как выбрать конкретную банку.
Чем на самом деле отличаются банки
Белок есть во всех пяти вариантах: в 100 г рыбы его обычно от 17 до 25 г. Поэтому по белку победителя не выбрать. Банки различаются другим: сколько в рыбе жира и омега-3, можно ли съесть кости, какие витамины и минералы приходят вместе с порцией и сколько соли и масла добавлено при консервировании.
Омега-3: важны именно EPA и DHA
Когда говорят о пользе жирной рыбы, имеют в виду EPA и DHA, то есть эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Это длинноцепочечные омега-3, которые человек получает в готовом виде из рыбы и морепродуктов. В льняном масле, семенах чиа и грецких орехах тоже есть омега-3, но другая, альфа-линоленовая кислота (ALA). Организм умеет превращать её в EPA и DHA, однако в очень небольшом количестве, поэтому орехи и льняное масло рыбу в этом смысле не заменяют. Чем жирнее рыба, тем обычно больше в ней EPA и DHA, и здесь сардины, горбуша, скумбрия и сельдь сильно опережают тунец.
Кальций есть только в съеденных костях
Сардины часто называют источником кальция, но кальций у рыбы сосредоточен в скелете. При стерилизации кости размягчаются настолько, что их можно размять вилкой и съесть, почти не почувствовав. Если же вынуть хребет, большая часть кальция останется на тарелке. Филе без костей, даже с надписью «сардины» на банке, заметного количества кальция не даст.
Что ещё приходит с рыбой
Рыбу ценят не только за жиры. Почти во всех банках из этой пятёрки много витамина B12, который нужен для кроветворения и работы нервной системы и которого нет в растительной еде. Есть селен: он входит в состав ферментов, участвующих в обмене гормонов щитовидной железы и защите клеток от окислительного повреждения. Жирная рыба относится к немногим продуктам, где витамин D есть от природы, а он помогает усваивать кальций. К этому добавляются фосфор, ниацин (витамин B3) и немного гемового железа, которое усваивается лучше, чем железо из растений.
Соотношение этих веществ у каждой рыбы своё, поэтому в каждом разделе ниже есть короткий профиль. Цифры даны на порцию около 85 г рыбы без заливки. Это небольшая порция: из обычной банки, если слить жидкость, получается примерно две такие. В конкретной банке значения будут другими, потому что состав рыбы зависит от вида, сезона вылова и технологии, но разница между видами сохраняется.
Что делает с рыбой стерилизация
Опасение, что консервы «пустые», не подтверждается. Нагрев действительно разрушает часть тиамина (витамина B1), но белок, минералы, витамин D и основная часть жирных кислот сохраняются. А кости после стерилизации становятся мягкими и съедобными, так что по кальцию банка даже выигрывает у свежей рыбы, скелет которой никто не ест. Часть жира, включая омега-3, переходит в заливку, и сколько именно, зависит от продукта, поэтому единой цифры здесь нет.
Сардины
Сардины стоят первыми, потому что в одной небольшой порции собрано больше всего полезного. Около 85 г сардин дают примерно 1,2 г EPA и DHA. Если есть рыбу с костями, в той же порции окажется около 325 мг кальция, это примерно треть суточной потребности взрослого. Селена около 45 мкг, то есть большая часть дневной нормы, а витамина B12 в два-три раза больше, чем нужно в сутки. Железа в сардинах больше, чем в остальных банках из списка, около 2,5 мг на порцию, и много фосфора, который вместе с кальцием нужен костям. Витамина D меньше, чем можно ожидать от жирной рыбы: около 4 мкг, примерно четверть суточной потребности.
Это мелкая рыба, она не успевает накопить много ртути, поэтому её спокойно можно есть два-три раза в неделю. Под словом «сардины» в магазине встречаются разные родственные рыбы: атлантическая сардина, сардинелла, дальневосточная иваси. По составу они близки, но жирность у разных партий отличается.
Главное преимущество сардин легко потерять на кухне. Многие по привычке вынимают хребет, хотя после стерилизации он мягкий и почти не ощущается, если размять рыбу целиком. Вместе с хребтом уходит и кальций, ради которого стоило выбирать именно эту банку.
С заливкой выбор во многом вкусовой. Сардины в собственном соку дают рыбу с минимумом добавок. В томатном соусе их многие находят вкуснее, но в соусе бывает больше соли и иногда сахар. Сардины в масле самые калорийные, если съедать их вместе с маслом. Соль у разных производителей заметно различается даже при одинаковой заливке, поэтому сравнивайте её на 100 г продукта.
Что приготовить. Размять сардины прямо с косточками, добавить лимонный сок и рубленую зелень и выложить на цельнозерновой тост. Если банка в масле, большую часть масла можно слить, оставив немного для вкуса.
Горбуша
Горбуша подходит тем, кому мелкая жирная рыба кажется слишком «рыбной». У неё мягкий вкус и крупные куски, поэтому из неё легко сделать салат или горячее блюдо. Омега-3 в консервированной горбуше меньше, чем в сардинах, около 0,9 г EPA и DHA на порцию, но это всё равно много.
Её сильная сторона в другом. По витамину D горбуша в нашей пятёрке вне конкуренции: порция даёт около 10 мкг, это примерно две трети суточной потребности взрослого. Витамина B12 в ней больше дневной нормы, селена около половины. При этом жира в горбуше примерно вдвое меньше, чем в сардинах в масле, и калорий тоже заметно меньше, так что она хорошо подходит для лёгкого ужина.
Горбушу нередко мысленно приравнивают к сёмге, то есть атлантическому лососю, и переносят на неё его цифры. Это разные рыбы. Атлантический лосось, особенно выращенный на ферме, заметно жирнее, а горбуша дикая и более постная, поэтому ориентироваться стоит на данные именно для консервированной горбуши.
В классической «Горбуше натуральной» куски обычно лежат вместе с кожей и позвонками. Позвонки после стерилизации мягкие, и если размять их в салат, порция добавит около 180 мг кальция. Филе горбуши без костей удобнее, но такого бонуса не даёт. Жидкость из банки можно добавить в салат вместо части заправки, только вместе с ней в блюдо попадёт и соль.
Что приготовить. Смешать горбушу с отварным картофелем, свежим огурцом и зеленью, а заправку добавить по вкусу: кому-то хватит ложки сметаны или йогурта, кому-то лимонного сока с растительным маслом.
Вам будет интересно: Салат из горбуши и картофеля
Скумбрия
Скумбрия одна из самых жирных рыб в этом списке, и вместе с жиром она даёт много EPA и DHA, а ещё витамин B12, селен и витамин D. Назвать точные цифры для банки сложнее, чем для сардин или горбуши. Жирность скумбрии сильно меняется в зависимости от сезона вылова, а в банку попадает рыба разного размера, поэтому данные для свежей рыбы на консервы напрямую не переносятся. Практичный ориентир есть на этикетке: при прочих равных более жирная скумбрия обычно даёт и больше омега-3.
У жирности есть обратная сторона. По калорийности банка скумбрии обычно заметно опережает горбушу и тунец, а если она в масле и рыбу едят вместе с заливкой, разница становится ещё больше. Для регулярного меню удобнее вариант «натуральная» или «в собственном соку».
Но главное в этом разделе название вида. В банках со «скумбрией» в наших магазинах обычно оказывается атлантическая скумбрия (Scomber scombrus) или тихоокеанская (Scomber japonicus). Обе относятся к рыбе с низким содержанием ртути. Предупреждения о ртути, которые встречаются в рекомендациях по выбору рыбы, касаются королевской макрели (king mackerel). Это крупная хищная рыба из другого рода, и переносить такие предупреждения на любую банку с надписью «скумбрия» неверно. Если же вид не указан или написан размыто, уверенно сказать, что внутри, нельзя, и лучше взять банку с понятной маркировкой.
Что приготовить. Разложить кусочки скумбрии поверх тёплого картофеля с овощами, например с печёным перцем и луком. Не солите блюдо, пока не попробуете рыбу, она обычно уже достаточно солёная.
Вам понравится наш рецепт: Скумбрия запеченная с соевым соусом
Сельдь
По набору полезных веществ сельдь близка к скумбрии: это жирная рыба с высоким содержанием EPA и DHA, витамина B12, селена и витамина D, и ртути в ней мало. Свежая атлантическая сельдь входит в число самых богатых омега-3 и витамином D видов привычной рыбы. Для банки эти цифры напрямую не переносятся, тем более что сельдь продают в очень разном виде.
Под словом «сельдь» на полке встречаются два разных продукта. Консервы, например сельдь натуральная или в томатном соусе, стерилизованы, до вскрытия их хранят при комнатной температуре, и косточки в них мягкие. Пресервы, то есть филе или кусочки сельди в масле, в заливке или соусе из холодильной витрины, не стерилизуют. Рыбу солят или маринуют, добавляют консервант и хранят в холоде при температуре, указанной на упаковке, а срок годности у них заметно короче. На упаковке так и пишут: «пресервы».
Если выбирать между двумя банками сельди, решает чаще всего соль. Пресервы солёные по самой технологии, хотя и среди них разброс большой, а консервы в собственном соку бывают гораздо мягче. Посмотрите соль на 100 г и прикиньте, сколько рыбы вы реально съедите: 50 г пряной сельди к картошке и 150 г вместо основного блюда дают очень разное количество соли. Считать любую сельдь пересоленной при этом не стоит, у конкретной банки состав может оказаться вполне умеренным.
Что приготовить. Тёплый картофель, отварная свёкла, зелень и сельдь сверху. Сначала попробуйте рыбу и только потом решайте, нужна ли блюду соль, часто без неё можно обойтись.
Что ещё приготовить с сельдью? Посмотрите наш рецепт: Форшмак из сельди с яблоком — просто и быстро
Тунец
Тунец попал в список по другой причине, чем остальные четыре. Жира в нём почти нет, около 1 г на 100 г, калорий мало, а белка много, поэтому он хорош там, где жирная рыба перетянула бы на себя вкус: в лёгком салате, пасте, начинке. По омега-3 он заметно уступает, около 0,2 г EPA и DHA на порцию светлого тунца против 1,2 г у сардин.
Зато по селену тунец в пятёрке первый: порция даёт около 60 мкг, это суточная норма взрослого и даже чуть больше. Витамина B12 в ней примерно столько, сколько нужно в день, ниацина около половины дневной потребности. Витамина D в светлом тунце немного, около 1 мкг.
С тунцом важнее всего вид. Светлый консервированный тунец в рекомендациях по выбору рыбы это прежде всего полосатый тунец, или скипджек, и он относится к рыбе с низким содержанием ртути. Желтоперый тунец и альбакор (длинноперый, его ещё называют белым) крупнее и накапливают больше ртути, поэтому беременным, кормящим и детям такие виды советуют выбирать не чаще одной порции в неделю. Альбакор при этом жирнее светлого тунца и содержит больше омега-3, так что выбор между ними всегда компромисс.
На банках часто пишут просто «тунец». В таком случае нельзя считать, что внутри скипджек: это может оказаться и желтоперый тунец. Если вид для вас важен, например при беременности или когда банку покупают для ребёнка, берите ту, где он указан. И не делайте тунец единственной рыбой, которую едят каждый день: беременным и детям разумнее чередовать его с сардинами, горбушей, сельдью и скумбрией.
Что приготовить. Добавить тунец в салат с фасолью, помидорами и зеленью: фасоль даёт клетчатку и превращает салат в полноценный ужин. Если же ваша цель именно жирная рыба, сардины или горбуша дадут по этому показателю заметно больше.
Как читать этикетку рыбных консервов
На банке написано почти всё, что нужно для выбора, если знать, куда смотреть.
Вид рыбы, состав и стандарт
Начинайте с названия вида: «скумбрия атлантическая», «тунец полосатый», «сардина атлантическая». Чем точнее указан вид, тем проще понять, чего ждать по жирности и по ртути. В составе натуральных консервов обычно рыба, соль и иногда вода или масло, в томатных добавляются томатная паста, сахар и специи. Длинный список ингредиентов сам по себе не делает продукт плохим, он просто означает, что вы покупаете готовое блюдо с соусом.
Обратите внимание и на то, по какому документу сделаны консервы. Пометка ГОСТ значит, что продукт выпущен по общему стандарту, где прописаны состав и доля рыбы. ТУ означает собственные технические условия производителя. Это не делает банку хуже, но такие продукты приходится сравнивать внимательнее, особенно по количеству рыбы и заливки.
Масса рыбы и соль
Масса нетто включает заливку. Некоторые производители отдельно указывают массу или долю рыбы, и это лучший способ честно сравнить две банки: дешёвая банка с большим количеством жидкости может оказаться не такой уж выгодной.
Соль сравнивайте на 100 г, а потом пересчитывайте на ту порцию, которую действительно съедите. Указывают её в граммах не все, и это тоже аргумент в пользу банки с более полной информацией.
Собственный сок, томат или масло
Заливка больше влияет на вкус и калорийность, чем на пользу самой рыбы. Масло не вредно, но столовая ложка добавляет около 120 ккал, и если есть рыбу вместе с заливкой, блюдо выходит заметно калорийнее. Иногда пишут, что масло «вымывает» омега-3 или, наоборот, полностью их сохраняет. На деле часть жира действительно переходит в заливку, но сколько, зависит от рыбы, масла и технологии.
Сама банка и что делать после вскрытия
Вздутую банку не покупайте и не открывайте, даже если срок годности в порядке: так выглядит порча содержимого. Небольшая вмятина не страшна, если банка не деформирована по шву.
Срок годности на этикетке относится только к закрытой банке. После вскрытия рыбу лучше переложить в стеклянную или пластиковую посуду с крышкой, убрать в холодильник и съесть в срок, который указал производитель. Пресервы хранят в холоде с самого начала, и после вскрытия срок у них тоже короткий.
Почему в пятёрке нет печени трески, шпрот и сайры
Печень трески вспоминают первой, когда речь заходит о витамине D, и он в ней действительно может быть. Но это отдельный продукт, а не рыбное мясо: она очень жирная и может содержать много готового витамина A (ретинола). Избыток ретинола опасен при беременности, поэтому совет «ешьте побольше печени трески» подходит далеко не всем. Небольшая порция время от времени здоровому взрослому вполне допустима, но в один ряд с сардинами и горбушей она не встаёт.
Шпроты, сайру и другие рыбные консервы мы не считаем вредными, их просто нужно оценивать отдельно. Шпроты копчёные и обычно залиты маслом, это совсем другой профиль по соли и калорийности. Сайра тоже жирная рыба и может быть удачной покупкой, но её состав, соль и заливку так же стоит проверять на этикетке.
