Уже несколько недель силы заканчиваются к обеду, хотя жизнь идёт в привычном ритме. По вечерам тянет икры, пару раз ночью свело ногу, а еда как-то перестала радовать. Всё это легко списать на осень, возраст или недосып, и именно поэтому нехватку магния часто пропускают: у неё нет яркого симптома, по которому её можно узнать сразу.
Обратная ошибка встречается не реже. Человек решает, что дело в магнии, покупает баночку «на всякий случай», а настоящая причина, например нехватка железа, остаётся незамеченной ещё несколько месяцев. Ниже разберём четыре признака, на которые стоит обратить внимание, и главное: как понять, похоже ли это на магний в вашем случае и что можно проверить самостоятельно.
Почему эти признаки легко пропустить
Магний нужен клеткам для выработки энергии, поэтому первой при его нехватке страдает выносливость. Он помогает кальцию и калию проходить через мембраны клеток, а от этого зависят передача нервных импульсов и сокращение мышц. Отсюда покалывание, онемение и судороги. От того же обмена минералов зависит ровный сердечный ритм.
При этом организм умеет беречь магний: больше половины запасов хранится в костях, а почки при недостатке выводят его меньше. Поэтому у здорового человека дефицит только из-за питания развивается медленно и редко бывает выраженным. Чаще всего к нему приводят постоянные потери: затяжная диарея, диабет, алкоголь или лекарства. Это важно держать в голове, читая про симптомы. Сами по себе они неспецифичны, а вес им придаёт именно такой фон.
Признаки идут в том порядке, в котором обычно появляются: сначала размытые, потом более определённые.
1. Усталость, которая не проходит после выходных
Отличить её от обычной можно по одному простому тесту: помогает ли отдых. После тяжёлой недели пара спокойных дней возвращает силы. Здесь же человек нормально спит, отдыхает в выходные, а в понедельник чувствует себя так же разбитым, и привычные дела вроде подъёма по лестнице или уборки даются заметно тяжелее, чем пару месяцев назад.
У усталости из-за нехватки магния нет своих особых черт, поэтому полезнее исключить самые частые похожие состояния. У каждого из них есть подсказки:
- нехватка железа часто сопровождается одышкой при небольшой нагрузке, бледностью, ломкостью ногтей, выпадением волос; вероятнее при обильных менструациях и у тех, кто почти не ест мясо;
- сниженная функция щитовидной железы даёт зябкость, сухость кожи, запоры, прибавку веса без изменения питания;
- нарушения сна выдают храп, утренняя головная боль и сонливость днём даже после восьми часов в постели; об остановках дыхания во сне обычно рассказывают близкие.
Если что-то из этого про вас, начинать стоит с проверки ферритина, гормона ТТГ или сна, а не с магния. Если же подсказок нет, но есть факторы риска из раздела ниже, магний становится одним из главных подозреваемых.
2. Покалывание и онемение
«Мурашки» и онемение возникают, когда нервам что-то мешает передавать сигналы, и магний действительно участвует в этой передаче. Но гораздо полезнее посмотреть, где и когда появляются ощущения, потому что по этому рисунку многие причины узнаются довольно точно:
- немеют пальцы руки (обычно кроме мизинца), особенно ночью или утром, и хочется встряхнуть кисть: так часто проявляется сдавление нерва в запястье;
- нога немеет после сидения нога на ногу и проходит за пару минут: это обычное пережатие нерва, о котором можно не беспокоиться;
- онемение симметрично в обеих стопах и медленно поднимается выше, будто надеты носки: это типично для поражения нервов при диабете, нехватке витамина B12 или злоупотреблении алкоголем.
С витамином B12 есть интересная связь. Его усвоение снижают те же препараты от изжоги, которые при долгом приёме уменьшают уровень магния, а также метформин и вегетарианское питание. Поэтому при покалывании у человека, который годами пьёт омепразол, разумно проверить сразу и B12, и магний.
Есть сочетание, при котором ждать нельзя: покалывание вокруг рта и в пальцах вместе с судорогами в кистях. Так проявляется низкий кальций, а выраженная нехватка магния как раз может его снижать. Внезапное онемение половины лица или тела с нарушением речи требует немедленного вызова скорой.
3. Пропал аппетит и временами подташнивает
Этот признак почти никто не связывает с магнием, хотя он относится к ранним. Аппетит снижается постепенно: порции становятся меньше, завтракать не хочется, иногда появляется лёгкая тошнота без явного отравления.
Чтобы понять, откуда это, вспомните, что изменилось за последний месяц. Тошноту часто вызывают новые лекарства (антибиотики, препараты железа, метформин), алкоголь, стресс, а у женщин беременность. Отдельно стоит обратить внимание, если жалобы появились после затяжного кишечного расстройства или нескольких недель диареи: вместе с жидкостью организм теряет магний и калий, и слабость со сниженным аппетитом могут оказаться их следствием, а не продолжением «отравления».
Если тошнота сопровождается болью в животе, потерей веса или рвотой, это уже не про магний, и обследование откладывать не стоит.
4. Частые судороги в мышцах
Ночные судороги в икрах случаются у многих, особенно после нагрузки, в жару и с возрастом. Одна такая судорога ни о чём не говорит. Обычно её снимает растяжение: потяните носок стопы на себя или встаньте на пол всей ступнёй.
Тут есть неочевидная деталь. Магний часто покупают именно «от судорог», но для обычных ночных судорог у пожилых людей без дефицита исследования не нашли от него заметной пользы. Он помогает тогда, когда судороги вызваны именно нехваткой минерала. Поэтому настораживать должны не судороги вообще, а судороги на определённом фоне: они участились после начала приёма мочегонных, после недель диареи, на фоне диабета или регулярного алкоголя, сводит не только икры, но и другие мышцы, а рядом есть слабость или покалывание.
При обычных ночных судорогах чаще помогает другое: растяжка икр по паре минут перед сном, достаточное питьё в жару и после тренировок, отказ от плотно подоткнутого одеяла, которое держит стопу вытянутой.
Проверьте, есть ли у вас причины терять магний
Этот раздел, пожалуй, полезнее любого списка симптомов. Нехватка магния вероятнее, если про вас хотя бы один пункт:
- хроническая или частая диарея, болезнь Крона, целиакия, операции на тонком кишечнике;
- сахарный диабет 2-го типа, особенно с высоким сахаром: почки тогда выводят больше мочи, а с ней и магния;
- регулярное употребление алкоголя;
- приём петлевых или тиазидных мочегонных (их назначают при гипертонии и отёках);
- приём препаратов от изжоги из группы ингибиторов протонной помпы (омепразол, эзомепразол, лансопразол и другие) дольше года;
- возраст старше 65 лет: магний хуже усваивается и быстрее выводится;
- рацион почти без бобовых, орехов, зелени и цельных круп.
Лекарства из этого списка отменять самостоятельно нельзя. Но если вы их принимаете и замечаете описанные признаки, попросите врача добавить в анализы магний.
Вот как это работает на практике. У двух людей одинаковые жалобы: усталость, тянущие икры, ночные судороги. Первому тридцать, и он месяц спит по пять часов из-за дедлайна. Второму шестьдесят пять, и он несколько лет принимает мочегонное от давления и таблетки от изжоги. Первому для начала стоит выспаться, а второму имеет смысл проверить магний в ближайшее время, даже если симптомы кажутся мелочью.
Какой анализ сдать и как понять результат
Анализ называется «магний в сыворотке крови». В стандартную биохимию его включают не всегда, поэтому его нужно назначить отдельно, а в коммерческой лаборатории можно сдать и без направления. Вместе с ним полезно сдать калий и кальций: при нехватке магния они тоже могут снижаться. Специальной подготовки обычно не нужно, но если вы уже пьёте магний, результат будет менее показательным.
Нормой обычно считают 0,75–0,95 ммоль/л, у разных лабораторий границы немного отличаются. Низкий результат подтверждает дефицит, и тогда важно выяснить, куда уходит магний, иначе добавка будет просто восполнять постоянную утечку.
С нормальным результатом сложнее. В крови находится меньше 1% всего магния организма, и при нехватке он забирается из костей, чтобы уровень в крови не менялся. Поэтому норма в анализе не всегда означает, что запасы в порядке. Если факторы риска и симптомы есть, врач может дополнительно назначить анализ мочи или определение магния в эритроцитах. Сдавать такие тесты без повода смысла нет: ни один метод не считается идеальным.
Сколько магния вы получаете с едой
Взрослой женщине нужно 310–320 мг магния в день, мужчине 400–420 мг, при беременности потребность выше. Чтобы понять, хватает ли вам, достаточно прикинуть обычный день.
Например, курица с белым рисом, яблоко, стакан молока и йогурт вместе дают всего около 120 мг. А овсянка с горстью миндаля на завтрак, чёрная фасоль с бурым рисом на обед и горсть тыквенных семечек днём дают около 370 мг. Калорий во втором случае не больше, разница только в продуктах.
Ориентиры для подсчёта:
- небольшая горсть жареных тыквенных семечек (около 30 г): больше 150 мг;
- горсть миндаля: около 80 мг, кешью: около 75 мг;
- порция варёного шпината (около 90 г): около 80 мг;
- порция готовой чёрной фасоли (около 90 г): около 60 мг;
- порция бурого риса (около 100 г): около 40 мг, белого всего 10 мг.
Разница между бурым и белым рисом показывает общее правило: при очистке зерна вместе с оболочкой уходит большая часть магния. Поэтому замена белого хлеба, риса и макарон на цельнозерновые прибавляет магний без всяких добавок.
Рыбу часто называют хорошим источником магния, но его в ней немного: порция лосося или палтуса (около 85 г) даёт примерно 25 мг, как один банан. Тёмный шоколад магний содержит, но рассчитывать на него мешает количество сахара и калорий. Зато стоит взглянуть на этикетку минеральной воды: в некоторых марках магния десятки миллиграммов на литр, и при ежедневном питье это заметная прибавка.
Если решили принимать добавку
Если причина жалоб уже понятна и это магний, или врач рекомендовал добавку, несколько практических моментов помогут не ошибиться.
Смотрите на элементарный магний. На упаковке указывают количество самого магния, именно эту цифру и нужно сравнивать, а не вес всей таблетки.
Не превышайте 350 мг в день из добавок без назначения. В этот предел не входит магний из еды, зато входят лекарства с магнием: некоторые слабительные и средства от изжоги. Если они у вас тоже есть, учитывайте их.
Диарея означает перебор. Это самый частый побочный эффект, особенно у карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния. Если она появилась, дозу стоит уменьшить.
Учитывайте форму. Цитрат в исследованиях усваивался лучше оксида, но и оксид работает, а выбирают обычно ту форму, которая хорошо переносится.
Разносите приём с лекарствами. Антибиотики из групп тетрациклинов и фторхинолонов пьют минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после. Таблетки от остеопороза (бисфосфонаты) отделяют от магния хотя бы на 2 часа.
При болезнях почек магний самостоятельно не принимают: почки плохо выводят излишки, и он может накапливаться до опасного уровня.
Что делать, если узнали себя
Если жалобы есть, но факторов риска нет и питание разнообразное, магний вряд ли главная причина. Посмотрите на подсказки про железо, щитовидную железу и сон и начните с них, а рацион подтяните по списку выше.
Если есть хотя бы один фактор риска и признаки держатся больше двух-трёх недель, сдайте магний вместе с калием и кальцием и покажите результат терапевту вместе со списком лекарств.
Если появились перебои в работе сердца, резкая слабость, покалывание вокруг рта с судорогами в кистях или приступ судорог всего тела, помощь нужна в тот же день.
