Будильник звонит, а за окном ещё темно. Встать с первого раза не получается, к обеду работа идёт медленнее, вечером хочется сразу лечь, а выходные уходят на то, чтобы отоспаться. В октябре и ноябре так живут многие, и обычно всё списывают на осень. Отчасти это правда: короткий день действительно влияет на сон и бодрость. Но похожая усталость бывает и от перегрузки, и после болезни, поэтому полезно знать, что помогает и в какой момент пора к врачу.
Почему осенью хочется спать
Режим сна и бодрствования во многом зависит от света. Утренний свет подсказывает организму, что пора просыпаться, а вечерняя темнота готовит его ко сну. Осенью светает поздно, и многие уходят из дома и возвращаются уже в темноте. Лампы в квартире или офисе светят гораздо слабее, чем улица даже в пасмурный день, поэтому утренний сигнал получается слабым. В итоге вечером долго не спится, утром трудно встать, а днём клонит в сон.
К этому добавляются обычные осенние обстоятельства. Отпуск закончился, на работе или в учёбе завал, начинаются простуды, на улице холодно, и гулять хочется меньше.
У части людей осенний спад переходит в сезонную депрессию. Это заболевание: оно повторяется из года в год, обычно начинается осенью или в начале зимы и проходит весной. Человек спит дольше обычного и всё равно не высыпается, его тянет на сладкое и мучное, вес растёт. Чаще такое бывает у женщин и у тех, кто живёт севернее. Учёные связывают сезонную депрессию с тем, как нехватка света влияет на гормоны сна и на вещества, которые участвуют в регуляции настроения, но точный механизм пока неизвестен.
Что можно сделать самому
Ниже план на неделю. Каждый день добавляйте что-то одно и сохраняйте то, что уже получилось.
День 1. Больше дневного света
Проснувшись, раздвиньте шторы, а если ещё темно, включите верхний свет. Чем раньше вы окажетесь на дневном свете, тем лучше: пройдите часть дороги пешком или выпейте кофе на улице. Если вы уходите на работу и возвращаетесь затемно, обеденная прогулка может оказаться единственной возможностью побыть на дневном свете, так что её стоит беречь. Дома пересядьте поближе к окну.
Точной нормы нет, ориентир — хотя бы полчаса. Важнее выходить каждый день, и солнечной погоды ждать не нужно.
День 2. Вставайте в одно и то же время
Выберите время подъёма, которое сможете соблюдать ежедневно, а в выходные вставайте не больше чем на час позже. Ложитесь так, чтобы на сон оставалось 7–9 часов. Постоянное время подъёма выравнивает режим быстрее, чем попытки заставить себя рано уснуть.
Вечером приглушите свет. От телефона перед сном отказываться не обязательно, но если сериал или лента постоянно отнимают час сна, оставляйте телефон заряжаться за пределами спальни. Кофе и крепкий чай во второй половине дня тоже могут ухудшать сон.
Отоспаться впрок не получится. Если днём сильно хочется спать, подремлите минут двадцать, но не позже 15–16 часов, иначе ночью будет труднее уснуть.
День 3. Двигайтесь и общайтесь
Подойдёт любое движение, которое вам нравится: прогулка, бассейн, танцы. Лучше днём, тогда к движению добавится свет. Привычные тренировки бросать незачем, а в дни, когда сил совсем мало, лучше позаниматься полегче, чем пропустить.
Когда настроение падает, ни с кем не хочется видеться, но в одиночестве обычно становится только хуже. Достаточно одного контакта в день: позвонить другу или пообедать с коллегой. О встрече лучше договориться заранее, тогда меньше соблазна её отменить.
День 4. Ешьте регулярно
Когда нет сил, питание сбивается: завтрак пропускается, обед на бегу, а вечером тянет на сладкое. Тяга к сладкому и мучному осенью бывает у многих, и ругать себя за неё не нужно. Лучше есть примерно в одно и то же время и добавлять в каждый приём пищи что-то сытное: мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые вместе с овощами и кашей. Но если тяга очень сильная и вес заметно растёт, об этом стоит рассказать врачу.
Особых продуктов «для настроения» не существует. Индейка, бананы и сыр полезны как обычная еда, но депрессию не лечат. А с алкоголем лучше быть осторожнее: он помогает быстрее уснуть, но сон становится беспокойным, и утром чувствуешь себя ещё более разбитым.
Дни 5–7. Разгрузите неделю и подведите итог
Посмотрите на свои планы и уберите то, что можно отложить или поручить другому. Освободившееся время отдайте чему-нибудь приятному и внесите его в календарь, как рабочую встречу. Иначе приятное откладывается первым, потому что «сначала надо отдохнуть». Тёплая ванна или баня тоже подойдут, если они вам нравятся, просто не ждите от них лечебного эффекта.
В конце недели сравните своё состояние с тем, что было в начале: легче ли вставать, меньше ли хочется спать днём, вернулся ли интерес к привычным делам. Если стало лучше, сохраните эти привычки до весны. А если осенний спад случается у вас каждый год, в следующий раз начните с сентября, не дожидаясь, пока станет тяжело.
Читайте также: 5 вкуснейших витаминных смесей: для здоровья в сезон простуд
Когда пора к врачу
Всё, что описано выше, помогает при лёгком спаде. Обратиться к врачу стоит, если несколько признаков держатся почти каждый день две недели и дольше:
- плохое настроение и сильная усталость;
- пропал интерес к тому, что раньше радовало;
- вы перестали справляться с работой и домашними делами, избегаете близких;
- вы спите намного больше или меньше обычного, заметно изменились аппетит или вес;
- появилось чувство безнадёжности или вины.
Сходить к врачу стоит и тогда, когда новые привычки так и не помогли. Если такое состояние повторяется каждую осень, обязательно скажите об этом на приёме: так проще распознать сезонную депрессию.
Когда дело может быть не в осени
Иногда за упадком сил стоят совсем другие причины: анемия, болезни щитовидной железы, остановки дыхания во сне (апноэ), диабет, последствия перенесённой инфекции, побочное действие лекарств. Насторожиться стоит, если усталость нарастает, не проходит после отдыха или к ней добавляются одышка, сердцебиение, бледность, похудение без причины, постоянная зябкость, сильная жажда, громкий храп с паузами в дыхании.
Какие анализы сдавать, решает врач после разговора с вами, универсального осеннего набора нет. Перед приёмом вспомните, когда начались жалобы, как вы спите и какие лекарства и добавки принимаете.
Как лечат сезонную депрессию
Помогают психотерапия, антидепрессанты, которые подбирает врач, и светотерапия, то есть регулярные сеансы перед специальной яркой лампой. Часто эти способы сочетают, а при повторяющихся эпизодах лечение иногда начинают ещё до наступления тёмного времени года.
Частые вопросы
Нужна ли специальная лампа?
При лёгкой осенней вялости обычно хватает дневного света. Лампа для светотерапии нужна прежде всего при сезонной депрессии, и это не обычный светильник: она даёт очень яркий свет, обычно 10 000 люкс, и не пропускает ультрафиолет. Перед ней сидят по утрам, чаще всего 20–30 минут, смотреть прямо на лампу не нужно. Эффект обычно появляется через одну-две недели. При покупке проверьте, на каком расстоянии заявлены 10 000 люкс: если это не указано, цифре верить не стоит. Обычная настольная лампа такого эффекта не даст, а солярий для этого не подходит и вредит коже.
Перед покупкой лучше посоветоваться с врачом. Он подскажет, когда и сколько заниматься, и проверит противопоказания: осторожность нужна при биполярном расстройстве, болезнях глаз и приёме лекарств, которые повышают чувствительность к свету. Иногда от лампы болит голова, устают глаза или появляется раздражительность.
Поможет ли витамин D?
Зимой в северных широтах кожа почти не вырабатывает витамин D, поэтому его нехватка встречается часто. Но исследования не показали, что добавки надёжно улучшают настроение при сезонной депрессии. Если анализ выявил дефицит, его нужно восполнить ради общего здоровья, а дозу подберёт врач: большие дозы без контроля вредны. Заменять витамином D лечение депрессии не стоит.
К какому врачу обращаться?
Начать можно с терапевта или семейного врача: он проверит, нет ли других причин усталости, и при необходимости направит дальше. Если на первый план выходят подавленность и безразличие, можно сразу записаться к психиатру или психотерапевту. Психолог тоже помогает разговором, но лекарства не назначает.
