Что приготовить на полезный ужин: 10 простых рецептов на каждый день

Честно говоря, самый быстрый ПП-ужин действительно сводится к отварной грудке с огурцом или пачке творога. Поесть так можно, и голодным вы не останетесь. Но если потратить на готовку ещё минут двадцать, на тарелке окажется совсем другая еда: с овощами, нормальным гарниром, соусом и специями. В ней есть белок, клетчатка, углеводы и немного жира, и такой ужин с удовольствием съедает вся семья, а не только тот, кто «следит за питанием». Рецепты в этой подборке для тех, кто готов чуть-чуть повозиться ради вкусного и разнообразного ужина.

Полезный ужин при этом вовсе не обязан быть обезжиренным, безуглеводным и крошечным. Мне ближе простая схема: побольше овощей, хорошая порция белка, немного крупы, картофеля, макарон или хлеба и столько масла, сколько нужно для вкуса. Такой ужин нормально насыщает, и через час после него не тянет к холодильнику.

Ниже десять простых рецептов на ужин с птицей, рыбой, яйцами, творогом и полностью растительные. Сложная техника и редкие продукты для них не нужны, а большую часть времени блюда готовятся сами, пока вы заняты своими делами.

Ужины с курицей и индейкой

Птицу я чаще беру в виде бёдер и фарша. Бёдра прощают лишние пару минут в духовке и остаются сочными, а из фарша получаются тефтели, которые едят даже те, кто к курице равнодушен. Грудка здесь тоже есть, но в начинке, где ей не дают пересохнуть.

1. Курица с брокколи и сладким перцем на одном противне

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 548 ккал, белки 45 г, жиры 18 г, углеводы 55 г

Этот ужин я люблю за то, что после него остаются только противень и одна кастрюлька. Кусочки куриного бедра с копчёной паприкой запекаются вместе с перцем и красным луком, а брокколи добавляется позже и успевает подрумяниться по краям, не превратившись в кашу. Пока противень в духовке, варится булгур, так что минут через сорок на столе полноценный ужин для четверых. Хороший вариант для будней, когда хочется горячего, а стоять у плиты нет сил.

Ингредиенты

• куриные бёдра без кожи и костей: 700 г
• брокколи: 450 г (1 средний кочан)
• сладкий перец: 2 шт. (около 320 г без семян)
• красный лук: 1 шт. (120 г)
• чеснок: 3 зубчика
• оливковое масло: 3 ст. л.
• копчёная паприка: 1 ч. л.
• сушёный орегано: 1 ч. л.
• лимонный сок: 1 ст. л.
• соль: 1 ч. л. для курицы и овощей, ½ ч. л. для булгура
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• булгур крупного помола: 200 г сухого
• вода: 400 мл
• петрушка: 15 г

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 220 °C (в режиме конвекции до 200 °C). Противень размером около 30×40 см застелите пергаментом.
2. Курицу нарежьте кусками по 4 см, перец полосками шириной 1,5 см, лук восемью дольками. Перемешайте в миске с 2 ст. л. масла, паприкой, орегано, ¾ ч. л. соли и перцем, разложите на противне в один слой и запекайте 10 минут.
3. Тем временем доведите до кипения 400 мл воды с ½ ч. л. соли, всыпьте булгур, убавьте огонь до минимума и варите под крышкой 15 минут. Пока он варится, разберите брокколи на соцветия около 4 см, стебель очистите и нарежьте кружками. Перемешайте брокколи с оставшейся ложкой масла, мелко нарезанным чесноком и остатком соли.
4. Достаньте противень, разложите брокколи между кусками курицы и запекайте ещё 12–15 минут. Курицу не стоит проверять только по цвету: надёжнее всего кухонный термометр, в самом толстом куске должно быть около 74 °C. Если термометра нет, разрежьте самый крупный кусок: сок должен быть прозрачным, а мясо плотным, без влажной розоватой середины.
5. Снимите булгур с огня, оставьте под крышкой на 5 минут и вмешайте рубленую петрушку. Курицу с овощами сбрызните лимонным соком прямо на противне и подавайте с булгуром.

Чем заменить. Брокколи легко меняется на цветную капусту той же массы, время не меняется. Замороженную брокколи не размораживайте, а выкладывайте на противень сразу и запекайте на 5 минут дольше: так она пускает меньше воды. Вместо бёдер подойдёт грудка, только режьте её крупнее, по 5 см, и проверяйте через 20 минут общего запекания, иначе она пересохнет.

2. Лодочки из кабачков с курицей и овощами

Время приготовления: 45 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 489 ккал, белки 42 г, жиры 13 г, углеводы 50 г

Ужин для конца лета и начала осени, когда кабачков много и они недорогие. Половинки сначала подпекаются пустыми, чтобы стенки стали мягкими, а на сковороде в это время готовится начинка из курицы, моркови, лука и мякоти самих кабачков. Сыра нужно совсем немного, только для румяной шапки. Пока лодочки допекаются, варятся макароны. Удобно, что порции видны сразу: по половинке на человека.

Ингредиенты

• кабачки: 2 шт. по 400 г, ровные, длиной около 20 см
• куриное филе (грудка): 500 г
• репчатый лук: 1 шт. (80 г)
• морковь: 1 шт. (100 г)
• чеснок: 2 зубчика
• томатная паста: 1 ст. л.
• растительное масло: 1 ст. л. и 1 ч. л.
• сладкая паприка: 1 ч. л.
• соль: 1 ч. л.
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• твёрдый сыр: 60 г
• петрушка или базилик: 10 г
• короткие макароны из твёрдых сортов: 200 г сухих

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Кабачки разрежьте вдоль пополам и чайной ложкой выберите мякоть, оставив стенки и дно толщиной 7–8 мм. Мякоть мелко порубите.
2. Выложите половинки срезом вверх на противень с пергаментом, смажьте изнутри 1 ч. л. масла, слегка посолите и запекайте 10 минут.
3. Пока они в духовке, разогрейте в сковороде 1 ст. л. масла и обжарьте мелко нарезанный лук и тёртую морковь 4 минуты. Добавьте курицу кубиками 1 см и жарьте на сильном огне 5 минут, помешивая.
4. Добавьте мякоть кабачков, измельчённый чеснок, томатную пасту, паприку, оставшуюся соль и перец. Готовьте 5–6 минут, пока жидкость почти полностью не испарится, иначе в лодочках соберётся вода.
5. Наполните лодочки начинкой, посыпьте тёртым сыром и запекайте 15 минут, до румяного сыра и стенок, которые легко прокалываются вилкой. За это время курица в начинке прогревается до 74 °C.
6. Одновременно отварите макароны в подсоленной воде по времени на упаковке, обычно это 9–11 минут. Посыпьте лодочки зеленью и подавайте с макаронами.

Чем заменить. Курицу можно заменить индейкой, время то же. Вместо макарон подойдёт кускус: его заливают кипятком один к одному и оставляют под крышкой на 5 минут. Если кабачки крупные, по 600–700 г, первое запекание пустых половинок продлите до 15 минут.

3. Тефтели из индейки с кабачком и йогуртовым соусом

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 557 ккал, белки 46 г, жиры 21 г, углеводы 51 г

Тефтели из одной индейки часто получаются плотными и суховатыми, а тёртый кабачок решает эту проблему: во вкусе он почти не чувствуется, зато сохраняет сочность. Запекаю их в духовке на пергаменте, без жарки и брызг. Подаю в тёплых питах с листьями салата, помидорами и соусом из йогурта с огурцом и укропом, и такой ужин обычно нравится и детям, и взрослым. Пока тефтели в духовке, как раз успеваю сделать соус и нарезать овощи.

Ингредиенты

• фарш из индейки: 600 г
• кабачок: 1 небольшой (250 г)
• репчатый лук: 1 шт. (80 г)
• яйцо: 1 шт.
• овсяные хлопья быстрого приготовления: 40 г
• чеснок: 2 зубчика
• молотая зира: ½ ч. л.
• соль: 1 ч. л. и щепотка для соуса
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• растительное масло: 1 ст. л.

Для соуса и подачи:

• густой натуральный йогурт без добавок (например, греческий 2–5 %): 250 г
• свежий огурец: 1 шт. (150 г)
• укроп: 15 г
• лимонный сок: 1 ст. л.
• цельнозерновые питы: 4 шт. (по 60 г)
• листья салата: 80 г
• помидоры: 2 шт. (200 г)

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Кабачок натрите на мелкой тёрке, посыпьте щепоткой соли из общей нормы и через 5 минут хорошо отожмите руками, должно остаться около 180 г. Лук натрите на той же тёрке.
2. Смешайте фарш, кабачок, лук, яйцо, овсяные хлопья, 1 измельчённый зубчик чеснока, зиру, оставшуюся соль и перец. Дайте массе постоять 10 минут, чтобы хлопья впитали влагу.
3. Противень застелите пергаментом и смажьте частью масла. Мокрыми руками сформируйте 16 тефтелей по 55–60 г, это чуть больше грецкого ореха, и сбрызните их оставшимся маслом. Запекайте 18–20 минут, до румяного верха и 74 °C в центре.
4. Для соуса натрите огурец на крупной тёрке и отожмите, смешайте с йогуртом, мелко порубленным укропом, вторым зубчиком чеснока, лимонным соком и щепоткой соли.
5. Питы прогрейте на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны и надрежьте кармашком. Подавайте тефтели с питами, салатом, нарезанными помидорами и соусом.

Чем заменить. Индейку можно заменить куриным фаршем, время запекания останется прежним. Если питы нет, тефтели хорошо идут с отварным картофелем или гречкой, соус при этом не меняется. Иногда вместо кабачка я кладу тёртую морковь той же массы, её отжимать не нужно.

Рыбные ужины

Рыба готовится быстрее любого мяса, и если не передерживать её в духовке, она становится самым простым вариантом на будний вечер. Здесь два совсем разных способа: нежная белая рыба, запечённая на овощах, и жирная скумбрия на сковороде.

4. Рыба, запечённая с томатами, фасолью и зеленью

Время приготовления: 35 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 475 ккал, белки 42 г, жиры 13 г, углеводы 48 г

Ужин в одной форме, где фасоль с помидорами сначала запекается сама, а рыба ложится сверху только на последние 10–12 минут. Черри лопаются и пускают сок, получается густой соус, и фасоль в нём становится почти кремовой. Белая рыба при таком способе не пересыхает, потому что не лежит в духовке дольше нужного. Пока всё запекается, я рублю зелень с лимонной цедрой, и больше делать ничего не надо.

Ингредиенты

• филе трески, хека или минтая: 600 г (4 куска толщиной около 2 см)
• белая фасоль консервированная: 2 банки по 400 г (480 г без жидкости)
• помидоры черри: 400 г
• чеснок: 3 зубчика
• оливковое масло: 3 ст. л.
• сушёный тимьян: 1 ч. л.
• сладкая паприка: ½ ч. л.
• лимон: 1 шт. (цедра и 2 ст. л. сока)
• петрушка: 20 г
• укроп: 10 г
• соль: 1 ч. л.
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• цельнозерновой хлеб для подачи: 4 ломтика (160 г)

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Фасоль откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой от мутной заливки и дайте стечь.
2. В форме размером около 30×22 см перемешайте фасоль, целые черри, тонко нарезанный чеснок, 2 ст. л. масла, тимьян и ½ ч. л. соли. Запекайте 15 минут, пока большая часть помидоров не лопнет.
3. Тем временем обсушите рыбу бумажным полотенцем, посолите оставшейся солью, посыпьте паприкой и перцем и смажьте последней ложкой масла.
4. Достаньте форму, раздавите ложкой несколько помидоров и перемешайте. Выложите рыбу сверху и запекайте: куски толщиной 2 см около 10–12 минут, тонкое филе в 1 см примерно 6–8 минут. Рыба готова, когда мякоть в центре стала непрозрачной и легко расслаивается вилкой, а термометр показывает 60–63 °C.
5. Мелко порубите петрушку и укроп, смешайте с цедрой и лимонным соком. Посыпьте рыбу этой смесью сразу после духовки и подавайте с хлебом, им удобно собирать соус.

Чем заменить. Консервированную фасоль можно заменить отварной, её понадобятся те же 480 г. Замороженное филе разморозьте заранее в холодильнике и хорошо обсушите, иначе рыба выпустит воду и соус станет жидким. Зимой вместо черри подойдёт банка помидоров в собственном соку на 400 г, тогда первое запекание продлите до 20 минут, чтобы соус загустел.

5. Скумбрия с картофелем и салатом из капусты

Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 551 ккал, белки 29 г, жиры 27 г, углеводы 49 г

Свежая скумбрия на сковороде готовится минут за шесть, кожа у неё становится хрустящей, а мякоть остаётся сочной. К ней я варю мелкий картофель с укропом и сливочным маслом и делаю кисловатый салат из капусты с яблоком, который хорошо уравновешивает жирную рыбу. Пока варится картошка, как раз успеваешь нашинковать капусту и дать ей постоять в заправке. Простая домашняя еда на будний вечер, без духовки и сложной посуды.

Ингредиенты

• филе скумбрии с кожей: 4 шт. (около 500 г)
• мелкий картофель: 800 г
• сливочное масло: 15 г
• укроп: 20 г
• растительное масло для жарки: 1 ч. л.
• лимонный сок: 1 ст. л.
• соль: 1 ч. л. для картофеля и щепотка для рыбы
• чёрный молотый перец: щепотка

Для салата:

• белокочанная капуста: 400 г
• морковь: 1 шт. (100 г)
• кислое яблоко: 1 шт. (150 г)
• растительное масло: 1,5 ст. л.
• яблочный уксус 6 %: 1 ст. л.
• соль: ½ ч. л.

Как готовить

1. Картофель хорошо вымойте щёткой, крупные клубни разрежьте пополам. Залейте холодной водой, посолите и варите после закипания 15–20 минут, пока нож не будет входить легко.
2. Пока картофель варится, тонко нашинкуйте капусту, посолите и помните руками около минуты, чтобы она стала мягче и дала немного сока. Добавьте морковь, натёртую на крупной тёрке, и яблоко соломкой, заправьте маслом и уксусом, перемешайте и оставьте на 10 минут.
3. Филе обсушите, проведите пальцами по центральной линии и удалите мелкие косточки пинцетом. На коже сделайте 2–3 неглубоких надреза, чтобы филе не скручивалось, посолите и поперчите.
4. Разогрейте сковороду с 1 ч. л. масла на среднем огне. Положите рыбу кожей вниз, прижмите лопаткой на 20 секунд и жарьте 4–5 минут, пока мякоть не станет непрозрачной почти до верха. Переверните и держите ещё минуту.
5. Слейте воду с картофеля, добавьте сливочное масло и рубленый укроп, встряхните кастрюлю. Сбрызните скумбрию лимонным соком и подавайте с картофелем и салатом.

Чем заменить. Скумбрию можно заменить сельдью или форелью. Тонкое филе сельди жарьте 3 минуты на коже и полминуты с другой стороны. Вместо свежей капусты подойдёт квашеная, тогда уксус не нужен, достаточно масла, моркови и яблока.

Ужины с яйцами и творогом

Яйца и творог выручают, когда мясо не разморожено, а поесть хочется быстро. Главное, чтобы блюдо не оказалось одним белком без гарнира, поэтому в каждом из этих рецептов есть крупа, хлеб или бобовые.

6. Шакшука с нутом и шпинатом

Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 466 ккал, белки 27 г, жиры 21 г, углеводы 45 г

Классическую шакшуку я делаю чуть сытнее: добавляю в томатный соус нут и шпинат, и из завтрака она превращается в полноценный ужин. Всё готовится в одной сковороде минут за тридцать. Соус с зирой и паприкой выходит густым и ароматным, а желтки можно оставить жидкими или довести до плотных, кому как нравится. На стол я ставлю сковороду целиком вместе с хлебом, и каждый накладывает себе сам, так что вариант удобен и для семейного ужина.

Ингредиенты

• яйца: 8 шт.
• томаты в собственном соку: 2 банки по 400 г
• нут консервированный: 1 банка 400 г (240 г без жидкости)
• свежий шпинат: 150 г
• репчатый лук: 1 шт. (100 г)
• сладкий перец: 1 шт. (150 г)
• чеснок: 2 зубчика
• оливковое масло: 2 ст. л.
• молотая зира: 1 ч. л.
• сладкая паприка: 1 ч. л.
• хлопья чили: ¼ ч. л., по желанию
• соль: ¾ ч. л.
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• петрушка или кинза: 15 г
• цельнозерновой хлеб: 4 ломтика (160 г)

Как готовить

1. В широкой сковороде диаметром 26–28 см с крышкой разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук и перец, нарезанные кубиками 1 см, 6–7 минут до мягкости.
2. Добавьте измельчённый чеснок, зиру, паприку и чили и прогрейте 30 секунд, чтобы специи начали пахнуть. Выложите томаты вместе с соком, разомните их лопаткой и посолите.
3. Нут промойте, дайте стечь и добавьте в соус. Тушите без крышки 10 минут, пока соус не загустеет настолько, что лопатка оставляет на дне дорожку. Вмешайте шпинат, он осядет за 1–2 минуты.
4. Сделайте в соусе 8 углублений и вбейте в каждое по яйцу, посолите и поперчите белки. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 6–8 минут для жидкого желтка или 10–12 минут для плотного. Белок должен полностью побелеть и схватиться.
5. Посыпьте зеленью и подавайте сразу, с подсушенным хлебом.

Чем заменить. Свежий шпинат можно заменить замороженным: возьмите 200 г, разморозьте, отожмите и добавьте на том же этапе. Нут легко меняется на красную фасоль из банки. Если за столом дети, чили в соус не кладите, а острый соус поставьте отдельно для взрослых.

7. Тёплый салат с гречкой, грибами и яйцом

Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 2
Примерно на порцию: 561 ккал, белки 28 г, жиры 26 г, углеводы 60 г

Тёплый салат выручает, когда хочется чего-то горячего, но не тяжёлого. Гречка, заправленная сразу после варки, впитывает соус с горчицей и соевым соусом, жареные грибы дают глубокий вкус, а яйцо с мягким желтком служит ещё одной заправкой. Рецепт рассчитан на двоих, его легко удвоить. Пока варится крупа, я жарю грибы и отвариваю яйца, поэтому всё оказывается готово почти одновременно, и собрать салат можно за пару минут.

Ингредиенты

• гречневая крупа: 120 г сухой
• вода: 240 мл
• шампиньоны: 300 г
• репчатый лук: 1 небольшой (70 г)
• яйца: 4 шт.
• руккола или листовой салат: 60 г
• свежий огурец: 1 шт. (120 г)
• редис: 100 г
• укроп: 10 г
• растительное масло для жарки: 1 ст. л.
• соль: ½ ч. л.
• чёрный молотый перец: щепотка

Для заправки:

• оливковое масло: 1 ст. л.
• соевый соус: 1 ст. л.
• дижонская горчица: 1 ч. л.
• лимонный сок: 1 ст. л.

Как готовить

1. Гречку промойте, залейте 240 мл воды, добавьте щепотку соли, доведите до кипения и варите под крышкой на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.
2. Шампиньоны нарежьте пластинами толщиной 5 мм, лук тонкими полукольцами. Разогрейте масло в широкой сковороде на сильном огне, выложите грибы в один слой и не трогайте 3 минуты, затем перемешайте. Добавьте лук и жарьте ещё 5–6 минут, пока сок не испарится и грибы не подрумянятся. Посолите и поперчите в самом конце.
3. Яйца опустите в кипящую воду и варите 7 минут, затем переложите в холодную воду на 2 минуты и очистите. Желток получится густым, но ещё мягким.
4. В большой миске смешайте оливковое масло, соевый соус, горчицу и лимонный сок. Выложите туда горячую гречку и грибы, перемешайте и дайте постоять 2–3 минуты.
5. Нарежьте огурец полукружьями, редис тонкими кружками и добавьте к гречке вместе с рукколой и рубленым укропом. Разложите салат по тарелкам, сверху положите разрезанные пополам яйца.

Чем заменить. Шампиньоны можно заменить вешенками или замороженными лесными грибами. Замороженные выкладывайте на сковороду без разморозки и жарьте на 3–4 минуты дольше, чтобы ушла вода. Подойдёт и вчерашняя гречка: прогрейте её вместе с грибами в последнюю минуту.

8. Несладкая творожная запеканка со шпинатом и зеленью

Время приготовления: 60 минут (из них активных 15)
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 508 ккал, белки 43 г, жиры 22 г, углеводы 36 г

Творожную запеканку многие помнят только сладкой, с изюмом, а несладкая со шпинатом, брынзой и укропом больше похожа на мягкий пирог без теста. Активной работы здесь минут пятнадцать, остальное время она печётся сама, и можно спокойно нарезать салат. Готовить её удобно с запасом: на следующий день запеканка хороша и холодной, и разогретой, так что на второй вечер ужин уже готов, достаточно добавить свежие овощи и хлеб.

Ингредиенты

• творог 5 %: 600 г
• яйца: 3 шт.
• свежий шпинат: 200 г
• брынза или фета: 80 г
• манная крупа: 40 г (около 3 ст. л.)
• зелёный лук: 30 г
• укроп: 20 г
• чеснок: 1 зубчик
• соль: ¼ ч. л.
• чёрный молотый перец: ¼ ч. л.
• мускатный орех: щепотка
• растительное масло для формы: 1 ч. л.

Для подачи:

• огурцы: 2 шт. (250 г)
• помидоры: 2 шт. (250 г)
• растительное масло: 1 ст. л.
• цельнозерновой хлеб: 4 ломтика (160 г)

Как готовить

1. Шпинат промойте и прогрейте на сухой сковороде 2–3 минуты, пока он не опадёт. Остудите, отожмите и мелко порубите.
2. Творог, если он крупинками, разотрите вилкой или пробейте погружным блендером. Смешайте с яйцами и манкой и оставьте на 10 минут, чтобы крупа набухла. За это время разогрейте духовку до 180 °C.
3. Добавьте к творожной массе шпинат, рубленые зелёный лук и укроп, раскрошенную брынзу, измельчённый чеснок, соль, перец и мускатный орех. Брынза сама по себе солёная, поэтому соли нужно совсем немного.
4. Смажьте маслом форму 20×20 см или круглую диаметром 22 см, выложите массу и разровняйте. Запекайте 35–40 минут, пока верх не подрумянится, а центр не станет упругим. Нож, вставленный в середину, должен выходить чистым.
5. Дайте запеканке постоять 10 минут, иначе при нарезке она будет крошиться. Пока она отдыхает, нарежьте огурцы и помидоры, посолите и сбрызните маслом. Подавайте с хлебом.

Чем заменить. Вместо свежего шпината можно взять 250 г замороженного: разморозьте, тщательно отожмите и добавьте без прогревания. Манку заменят 40 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, время запекания то же. С творогом 9 % запеканка получается нежнее, а с обезжиренным суше и плотнее.

Растительные ужины

Эти два блюда обходятся без продуктов животного происхождения, и ощущения, что чего-то не хватает, после них не остаётся. Белок здесь дают чечевица и тофу, а сытность обеспечивают крупы и хлеб.

9. Красная чечевица, тушённая с овощами и пряностями

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 504 ккал, белки 27 г, жиры 10 г, углеводы 82 г

Красная чечевица не требует замачивания и за 25 минут разваривается в густую, почти кремовую массу. С имбирём, куркумой и зирой получается блюдо в духе индийского дала, только из самых обычных продуктов: моркови, лука, помидоров и цветной капусты. Я варю сразу полную кастрюлю, потому что на второй день вкус становится даже лучше. Получается ужин на два вечера почти без дополнительных усилий, а ещё один из самых недорогих в подборке.

Ингредиенты

• красная чечевица: 300 г сухой
• цветная капуста: 300 г
• морковь: 1 шт. (120 г)
• репчатый лук: 1 шт. (100 г)
• томаты в собственном соку: 1 банка 400 г
• чеснок: 3 зубчика
• свежий имбирь: 15 г (корень длиной около 3 см)
• растительное масло: 2 ст. л.
• куркума: 1 ч. л.
• молотая зира: 1 ч. л.
• молотый кориандр: 1 ч. л.
• горячая вода: 900 мл
• соль: 1 ч. л.
• лимонный сок: 2 ст. л.
• кинза или петрушка: 15 г

Для подачи:

• огурцы: 2 шт. (250 г)
• цельнозерновой хлеб или лепёшки: 160 г

Как готовить

1. Чечевицу промойте в сите под проточной водой, пока вода не станет почти прозрачной. Так уйдёт лишний крахмал, и пены при варке будет меньше.
2. В кастрюле с толстым дном разогрейте масло, обжарьте мелко нарезанный лук и тёртую морковь 5 минут. Добавьте измельчённый чеснок, тёртый имбирь и все специи и прогрейте, помешивая, 1 минуту.
3. Добавьте томаты, чечевицу и 900 мл горячей воды, доведите до кипения, снимите пену и варите на слабом огне под приоткрытой крышкой 10 минут.
4. Добавьте соцветия цветной капусты размером 2–3 см и соль, варите ещё 12–15 минут, время от времени помешивая, чтобы чечевица не пригорела ко дну. Она должна полностью развариться, а капуста стать мягкой. Если масса слишком густая, долейте 100–150 мл горячей воды.
5. Снимите кастрюлю с огня, влейте лимонный сок и посыпьте рубленой зеленью. Подавайте с нарезанными огурцами и хлебом.

Чем заменить. Цветную капусту можно заменить замороженной овощной смесью (300 г), её добавляют на том же этапе без разморозки. Вместо хлеба подойдут рис или булгур. При разогреве чечевица сильно густеет, поэтому добавляйте на порцию 2–3 ложки воды.

10. Тофу с овощами и бурым рисом на сковороде

Время приготовления: 50 минут (с учётом варки риса)
Количество порций: 4
Примерно на порцию: 590 ккал, белки 32 г, жиры 27 г, углеводы 63 г

Если к тофу есть предубеждение, начните с этого рецепта. Кубики в тонкой крахмальной корочке обжариваются до хруста, а потом впитывают соус с имбирём и соевым соусом. Овощи жарятся быстро на сильном огне и остаются хрустящими. Дольше всего здесь варится бурый рис, около 40 минут, поэтому я ставлю его первым, а всё остальное делаю за последние 15–20 минут. Если сварить рис накануне, ужин займёт минут двадцать.

Ингредиенты

• твёрдый тофу: 600 г (2 упаковки по 300 г)
• кукурузный крахмал: 2 ст. л. для тофу и 1 ч. л. для соуса
• растительное масло: 3 ст. л.
• бурый рис: 200 г сухого
• вода для риса: 500 мл
• морковь: 1 шт. (150 г)
• стручковая фасоль (можно замороженную): 250 г
• пекинская капуста: 250 г
• зелёный лук: 30 г
• чеснок: 2 зубчика
• свежий имбирь: 15 г
• кунжут: 1 ст. л.
• соль: щепотка для риса

Для соуса:

• соевый соус: 3 ст. л.
• вода: 60 мл
• лимонный сок или рисовый уксус: 1 ст. л.
• кунжутное масло: 1 ч. л.

Как готовить

1. Рис промойте, залейте 500 мл воды, добавьте щепотку соли, доведите до кипения и варите под крышкой на слабом огне 35–40 минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на 10 минут.
2. Пока варится рис, достаньте тофу из упаковки, заверните в полотенце и положите сверху разделочную доску с грузом, например с банкой воды, на 15 минут. Затем нарежьте кубиками 2 см и обваляйте в 2 ст. л. крахмала.
3. Разогрейте в большой сковороде 2 ст. л. масла на среднем огне и обжаривайте тофу 8–10 минут, переворачивая, пока кубики не станут золотистыми со всех сторон. Переложите на тарелку.
4. В той же сковороде разогрейте оставшуюся ложку масла на сильном огне. Обжарьте морковь брусочками 3 минуты, добавьте стручковую фасоль и жарьте 4 минуты (замороженную 6 минут). Добавьте нашинкованную пекинскую капусту, измельчённый чеснок и тёртый имбирь и готовьте ещё 2 минуты.
5. Смешайте соевый соус, воду, лимонный сок, кунжутное масло и 1 ч. л. крахмала, влейте в сковороду и помешивайте около минуты, пока соус не загустеет и не станет глянцевым. Верните тофу, перемешайте, посыпьте зелёным луком и кунжутом и подавайте с рисом.

Чем заменить. Бурый рис можно заменить гречкой: она варится 15–18 минут, и весь ужин уложится в полчаса. Вместо тофу подойдёт консервированная фасоль или нут, 480 г без жидкости. В крахмале их не обваливают, а просто прогревают с овощами 2 минуты перед тем, как влить соус.

Несколько привычек, которые упрощают полезные ужины

Держите в морозилке пару пакетов овощей. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и шпинат после шоковой заморозки по составу мало уступают свежим, а вечером избавляют от чистки и нарезки. Размораживать их заранее почти никогда не нужно, достаточно добавить несколько минут к времени приготовления.

Варите крупу с запасом. Гречка и булгур спокойно хранятся в холодильнике 2–3 дня, и на следующий вечер гарнир уже готов. С рисом стоит быть внимательнее: остудите его в течение часа после варки, уберите в холодильник и съешьте в течение суток. Разогревать рис лучше один раз и до горячего состояния.

Планируйте один ужин на два вечера. Чечевица, запеканка и тефтели на следующий день ничуть не хуже, чем в день приготовления. Если приготовить одно из этих блюд в выходные, будни начнутся с готового быстрого ужина.

А что вы чаще всего готовите на ужин, когда хочется одновременно быстро, вкусно и без ощущения тяжести?