Будильник звонит, а за окном ещё ночь. К обеду без второй чашки кофе не обойтись, после работы хочется сразу лечь, но стоит лечь, как голова начинает перебирать дела и сон не идёт. Так бывает не у всех, но многие узнают себя в этой картине каждую осень.
Ругать себя за лень незачем: чаще летний распорядок просто перестаёт совпадать с тем, как теперь устроен день. Ниже план на две недели, который помогает перенастроить режим постепенно, без подъёмов в пять утра, и подсказывает, когда одного режима уже мало.
Почему осенью режим сбивается
В организме работают внутренние часы, их называют циркадными, или суточными, ритмами. По ним в течение суток меняются сонливость и бодрость, температура тела, аппетит. Часы эти идут не идеально точно: у большинства людей внутренние сутки чуть длиннее 24 часов. Поэтому каждый день их приходится подводить по внешним сигналам, и главный из них свет. Яркий свет утром и днём подсказывает, что день начался, темнота вечером готовит ко сну. Если утреннего света мало, часы понемногу отстают, и режим сползает на более позднее время: вечером не спится, а утром не встать.
Осенью этот сигнал слабеет постепенно, поэтому сильнее всего перемены ощущаются к октябрю и ноябрю. В Москве к началу ноября светает ближе к восьми, а темнеет около пяти. Почти всё светлое время мы сидим в помещении, а там намного темнее, чем кажется глазу: в хорошо освещённом офисе обычно около 300–500 люкс, а на улице даже под тучами несколько тысяч. Вечером же дома горят лампы и экраны. Разница между днём и ночью для организма размывается. Если добавить меньше движения, больше работы к концу года и накопленный недосып, неудивительно, что у кого-то портятся сон и настроение.
Поэтому задача простая: помочь организму различать день и ночь, дать себе время на сон и убрать лишнюю перегрузку.
Шаг 1. Три дня понаблюдайте за собой
Перед тем как что-то менять, полезно увидеть, как обстоят дела. Три обычных дня записывайте в блокнот или заметки, во сколько легли, уснули и встали, выходили ли на улицу при свете, когда пили кофе или крепкий чай и как себя чувствовали днём. Фитнес-браслет не нужен, пары строчек хватит.
Это не способ поставить себе диагноз. На бумаге просто легче заметить очевидное: на сон в будни остаётся меньше шести часов, дневной свет вы видите только из окна, а последняя чашка кофе случается в семь вечера. Остальные шаги можно начинать параллельно, не дожидаясь конца записей.
Шаг 2. Выберите время подъёма и найдите время для сна
Начать удобнее с будильника: заставить себя уснуть нельзя, а вставать в одно и то же время можно, и для внутренних часов это хорошая опора. Выбирайте время по своим обязанностям, а не по советам вставать в пять утра. Если вам и так хорошо, переносить подъём из-за осени незачем.
Держите это время примерно одинаковым всю неделю. На выходных можно поспать на час дольше, но не до обеда: иначе к понедельнику режим съезжает, будто после перелёта через несколько часовых поясов. У этого даже есть название: социальный джетлаг. Если недосып накопился, лучше добавить короткий дневной сон, чем спать до полудня.
Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна, людям старше 65 лет чаще 7–8. Учтите, что время в постели и время сна не одно и то же. Если спать удаётся часов шесть, утренний свет и прогулки этого не компенсируют, сначала нужно найти время. Проще всего убрать одно вечернее дело, которое регулярно съедает сон: «ещё одну серию», рабочие чаты, посуду, которая дождалась бы утра. Ложиться раньше можно постепенно, сдвигаясь на 15–20 минут раз в несколько дней.
Ложитесь, когда клонит в сон. Если минут через двадцать уснуть не получается, лучше встать и заняться чем-то спокойным при неярком свете, пока не захочется спать. Лежать и уговаривать себя обычно только хуже: постель начинает связываться с напряжением, а не с отдыхом. И не смотрите на часы, подсчёт того, сколько осталось до будильника, бодрит не хуже кофе.
Шаг 3. Добавьте свет в начало дня
Сразу после пробуждения включите яркий свет, а когда рассветёт, откройте шторы. Затем постарайтесь выйти на улицу в первой половине дня. Для начала хватит 15–30 минут, и это удобный ориентир, а не медицинская норма. В зачёт идёт и дорога: пройти пешком до метро или выйти на остановку раньше.
Если встаёте затемно, ждать солнца не нужно, выйдите на улицу при первой возможности. Когда утром не получается совсем, выручает обеденный перерыв: двадцать минут днём дадут больше, чем прогулка в темноте вечером. Пасмурная погода не помеха, под облаками всё равно намного светлее, чем в комнате. А вот подоконник прогулку не заменит, стекло сильно ослабляет свет. Выходные лучший шанс добрать то, что не удалось в будни: дневная прогулка в субботу заодно не даст проспать до обеда.
Покупать специальную лампу «на всякий случай» не нужно. Медицинскую светотерапию применяют при выраженных сезонных расстройствах настроения и подбирают вместе со специалистом, особенно при биполярном расстройстве, болезнях глаз и приёме лекарств, повышающих чувствительность к свету. Будильник с имитацией рассвета к лечению не относится, но некоторым с ним заметно легче просыпаться в темноте. А солярий и ультрафиолетовые лампы светотерапию не заменяют и вредны для кожи и глаз.
Шаг 4. Сделайте день активнее, не перегружая себя
Движение. Если двигались мало, начните с прогулки на 10–15 минут, лучше при дневном свете, и удлиняйте её, когда станет легко. При сидячей работе вставайте на пару минут между задачами. Долгосрочный ориентир для взрослых: 150 минут умеренной активности в неделю, например по полчаса пять дней, и силовые упражнения два раза в неделю, хоть приседания и отжимания от стола дома. Умеренная нагрузка похожа на быструю ходьбу, при которой можно разговаривать, но петь уже трудно. Если после нагрузки становится хуже, расхаживаться через силу не нужно, это повод сходить к врачу.
Еда. Выручают обычные сытные приёмы пищи днём, чтобы не держаться до вечера на кофе и печенье: гречка с курицей и салатом, суп, омлет с овощами. Строгие диеты, голодание и запрет есть после шести тут ни при чём, а продуктов, которые «поднимают серотонин», не существует. Если осенью сильнее тянет на сладкое и булки, ругать себя не нужно, это частая история. Помогает обычно не запрет, а нормальный обед: после него реже хочется хватать печенье на бегу. Плотный ужин лучше закончить за два-три часа до сна.
Кофеин. Его количество в крови снижается вдвое примерно за пять часов, а у некоторых людей и дольше, поэтому кофе в пять вечера легко мешает уснуть в одиннадцать. Даже если вам кажется, что кофе на вас не действует, вечерняя чашка может сделать сон менее глубоким. Последнюю чашку лучше выпить за 8 часов до сна, а дальше смотреть по самочувствию. Помните про крепкий чай, энергетики и колу. Алкоголь не согревает и не помогает выспаться: уснуть с ним легче, но вторая половина ночи проходит беспокойно.
Нагрузка и настроение. Сложные задачи ставьте на часы, когда вы бодрее, а рутину оставьте на послеобеденный спад. И сохраните хотя бы одно приятное занятие или встречу: звонок другу, прогулку вдвоём, хобби. Осенью такие вещи первыми выпадают из расписания.
Шаг 5. Помогите дню закончиться
За час до сна приглушите свет, закончите рабочие переписки и отложите новостную ленту. Подойдёт что-то спокойное: книга, разговор, тёплый душ. Душ или ванна за час-два до сна хороши не только тем, что расслабляют: после них тело постепенно остывает, а снижение температуры тела служит одним из естественных сигналов ко сну. Если мешают мысли о завтрашних делах, запишите их, так их проще отпустить. Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной, но мёрзнуть ради сна не нужно, многим удобно проветрить комнату и укрыться тёплым одеялом.
Дело не только в синем свете экрана. Ночной режим телефона не спасёт, если вы час читаете рабочие чаты. И постарайтесь не забирать у сна время, чтобы отдохнуть от тяжёлого дня: лучше выкроить его раньше вечером, пусть и меньше.
Если днём нужен отдых, хватит 20 минут сна не позже середины дня. Дольше спать не стоит: можно провалиться в глубокий сон и проснуться ещё более разбитым. Мелатонин и снотворные лучше не подбирать самостоятельно. Если бессонница повторяется несколько раз в неделю дольше месяца, стоит обратиться к врачу: есть эффективное лечение, в том числе когнитивно-поведенческая терапия бессонницы без таблеток.
Как внедрить план за две недели
- Дни 1–3. Время подъёма, достаточно времени на сон, дневной свет, короткие записи.
- Дни 4–7. Закрепить это, добавить прогулки, перенести кофе на более раннее время.
- Дни 8–14. Понемногу увеличить движение и сохранить приятные занятия.
Это не медицинский протокол, а удобный порядок. Начинать можно с того, что подходит прямо сейчас.
Например, рабочий день может выглядеть так: подъём в 7:00 и яркий свет, часть дороги на работу пешком, сложные задачи до обеда, 15–20 минут на улице в обед, последний кофе до 15:00, с 22:00 приглушённый свет и никаких рабочих чатов, около 23:00 в постель. Это пример, а не норма, и уснуть ровно в 23:05 никто не обязан.
В совсем тяжёлый день оставьте три вещи: возможность выспаться, подъём в привычное время и хотя бы короткий выход на улицу, пока светло.
Когда нужен врач
Через пару недель сравните самочувствие с записями. Если вставать стало легче и днём меньше клонит в сон, план работает. Если разницы нет, дело может быть не в режиме.
К терапевту стоит записаться, если:
- усталость держится несколько недель без понятной причины или мешает обычной жизни;
- днём клонит в сон, хотя спите достаточно, или вы громко храпите и близкие замечают остановки дыхания во сне;
- плохое настроение и потеря интереса держатся почти каждый день около двух недель;
- появились другие необъяснимые симптомы, например снижение веса, сердцебиение или одышка.
При выраженных симптомах ждать конца двух недель не нужно. Анализы врач выберет по жалобам, а железо, витамин D или «осенние комплексы» не стоит пить наугад как средство от усталости. Сезонное аффективное расстройство считается формой депрессии, а не названием любой осенней вялости. Его эпизоды повторяются из года в год в одно и то же время и обычно проходят весной, а при осенне-зимнем варианте люди часто спят намного больше обычного, тянутся к сладкому, прибавляют в весе и избегают общения. Диагноз ставит специалист.
Срочно вызывайте скорую по номеру 103 или 112, если сильная слабость сопровождается болью в груди, одышкой, обмороком, нарушением речи или онемением руки или лица. Мысли о том, чтобы причинить себе вред, тоже повод обратиться за помощью сразу. А если клонит в сон за рулём, остановитесь и отдохните, кофе эту проблему не решит. Даже три секунды дрёмы на скорости 60 км/ч означают около пятидесяти метров дороги вслепую.
