Начнём с примера. Октябрьское утро, в офисе около +22 °C. Отопление уже включили, за окном серо и сыро. Один сотрудник приходит, вешает куртку и первым делом приоткрывает окно, потому что ему душно. Минут через десять его соседка по столу натягивает рукава свитера на ладони и просит закрыть: у неё замёрзли пальцы. Этот спор повторяется каждую осень, и оба искренне уверены, что правы.
Если в этот момент измерить им температуру, термометр, скорее всего, покажет почти одинаковые цифры. Разница в том, сколько тепла каждый вырабатывает, как быстро его теряет и как мозг толкует сигналы от кожи. Чтобы в этом разобраться, сначала нужно понять, что именно организм старается держать в тепле.
Мы чувствуем не только градусы
У тела, грубо говоря, две температуры. Внутренние органы (мозг, сердце, печень) работают в узком диапазоне около 37 °C, и организм защищает его очень упорно. Кожа, кисти и стопы живут гораздо свободнее: зимой на улице пальцы могут остывать ниже 20 °C, и ничего опасного при этом не происходит. Привычные 36,6 тоже скорее традиция, чем обязательная норма для всех. У здоровых людей температура немного различается, меняется в течение дня и зависит от того, где её мерить.
Удобно представить дом с отоплением. Тепло в нём вырабатывается (у нас за это отвечают обмен веществ и мышцы), разносится по комнатам (это делает кровь) и уходит наружу через стены и окна, то есть через кожу. Когда становится прохладно, мозг первым делом сокращает потери. Сосуды кожи и конечностей сужаются, тёплой крови к поверхности поступает меньше, и тепло остаётся внутри. Если этого мало, начинается дрожь: мышцы сокращаются, чтобы выработать тепло. А самый простой способ, о котором часто забывают, это поведение. Мы надеваем свитер, ищем место потеплее, обхватываем себя руками.
Поэтому холодные пальцы обычно говорят о том, что организм бережёт тепло для внутренних органов и экономит на периферии. Внутри при этом вполне могут оставаться нормальные 37 °C.
Само ощущение «мне холодно» складывается из множества сигналов. В коже есть рецепторы холода. Один из них, белок TRPM8, реагирует и на охлаждение, и на ментол, поэтому мятная жвачка холодит рот, хотя температура во рту не меняется. Мозг сводит сигналы от кожи с данными о температуре крови и выдаёт итог: комфортно или пора искать плед. У разных людей этот итог складывается по-разному, и причин тому несколько.
Почему соседу тепло
Размер и состав тела
Тепло вырабатывает весь объём тела, а теряется оно через поверхность. У крупного человека на каждый килограмм веса приходится меньше кожи, чем у миниатюрного, поэтому при прочих равных он остывает медленнее. Мышцы производят тепло даже в покое, и тот, у кого их больше, в среднем согревается легче.
Подкожный жир работает как утеплитель и замедляет уход тепла из глубины тела, хотя кожа над ним на ощупь может быть прохладной. Правило «полным всегда жарко, худым всегда холодно» при этом не складывается, потому что вмешиваются кровоток, гормоны, привычки и одежда.
Движение
Сидящий человек вырабатывает намного меньше тепла, чем идущий. Тот, кто только что вернулся с прогулки с собакой или полдня копался на огороде, согрет изнутри. А тот, кто третий час читает в кресле или смотрит сериал, при той же температуре может замёрзнуть, и первыми у него остынут ноги и руки. По той же причине так зябко бывает на остановке: одеты вы так же, как по дороге к ней, но теперь стоите на месте.
Где именно вы находитесь
Одни и те же +22 °C в разных углах квартиры ощущаются по-разному. Кресло у окна отдаёт тепло холодному стеклу, из прихожей или с балкона тянет сквозняк, на первом этаже холодный пол забирает тепло у ступней, а место у батареи или в солнечной комнате даёт заметную фору. В сырой, плохо прогретой комнате многим кажется холоднее, чем показывает термометр: отсыревшие одежда и постель хуже держат тепло. И конечно, многое решает одежда. Человек в футболке и человек в шерстяном свитере, сидящие на одном диване, фактически живут в разных климатах.
Привычка
Организм действительно привыкает к климату. Те, кто много времени проводит на холоде, со временем меньше дрожат и спокойнее переносят прохладу, а переехавший с юга человек первую северную зиму обычно мёрзнет сильнее местных. Но объяснить привычкой можно не всё: бывает, что человек всю жизнь прожил в Петербурге и всё равно мёрзнет.
Возраст
С годами терморегуляция становится менее точной. Мышц обычно становится меньше, сосуды кожи медленнее сужаются в ответ на холод, а дрожь включается позже и слабее. Поэтому многие пожилые люди мёрзнут чаще, чем в молодости. Есть и обратная сторона: ощущение холода у них может притупляться, и человек просто не замечает, что в квартире стало слишком прохладно. Для пожилых это реальный риск переохлаждения даже дома, поэтому им особенно важно следить за температурой в комнатах, а не только за собственными ощущениями.
А что с мужчинами и женщинами
Женщины в среднем чаще жалуются на холод в помещениях и предпочитают температуру повыше. Отчасти это связано с размером тела и меньшей долей мышц, отчасти с одеждой. В разные фазы менструального цикла температура тела и ощущения тоже немного меняются.
Часто вспоминают, что нормы для офисных кондиционеров когда-то рассчитывали по обмену веществ среднего мужчины средних лет в костюме. Это любопытная деталь, но объяснять ею все женские жалобы было бы натяжкой. Исследования рисуют более сложную картину: в одном недавнем эксперименте по обмену веществ женщины переносили прохладу не хуже мужчин, хотя субъективно им могло быть холоднее. И главное, средние различия не делят людей на две группы. Почти в каждой семье найдётся кто-то, кто кутается в плед, пока остальным жарко, и это вполне может оказаться мужчина.
Почему сегодня зябко сильнее, чем вчера
Бывает, что в привычной комнате вдруг становится холодно. После бессонной ночи или тяжёлого дня многие замечают, что мёрзнут сильнее, хотя на улице ничего не изменилось. Связь между сном, усталостью и восприятием холода есть, но проявляется она у всех по-своему, так что вывод «не выспался, значит, сломалась терморегуляция» был бы слишком громким.
Нервное напряжение тоже сказывается на руках. Перед экзаменом, визитом к врачу или трудным разговором у многих холодеют и влажнеют ладони: вегетативная нервная система сужает мелкие сосуды кожи примерно так же, как на холоде. Это обычная реакция, и она проходит, когда человек успокаивается.
Курение сужает сосуды, поэтому у курильщиков холодные руки и ноги встречаются чаще. Похожий эффект бывает у некоторых лекарств, например у бета-блокаторов, которые назначают при повышенном давлении и болезнях сердца. Если кажется, что зябкость появилась после начала приёма препарата, это повод обсудить его с врачом, но бросать лечение самостоятельно нельзя.
Кофе иногда называют причиной холодных рук. У людей с феноменом Рейно (о нём ниже) он действительно может провоцировать приступы, но для остальных это далеко не универсальное объяснение. С водой похожая история: популярная мысль, что из-за нехватки жидкости кровь «густеет» и перестаёт греть руки, к обычной жизни имеет мало отношения.
Когда организму действительно может не хватать тепла
Всё сказанное выше касается здоровых людей. Иногда же постоянная зябкость связана с тем, что в организме что-то пошло не так, и здесь стоит различать три разные ситуации.
Мало энергии на отопление
На поддержание температуры тело тратит значительную часть энергии, которую получает с едой. При жёстких диетах, долгих голодовках или очень низкой массе тела организм переходит в экономный режим, и холод становится одним из первых признаков, которые человек замечает. Нехватка жировой прослойки добавляет свой вклад, но это отдельный эффект: экономный режим может включиться и у человека с обычной фигурой, если он долго недоедает. По внешности это не определить. Если зябкость появилась вместе с ограничениями в еде, к ней стоит отнестись всерьёз.
Щитовидная железа
Гормоны щитовидной железы задают темп обмена веществ. Когда их вырабатывается слишком мало (это состояние называется гипотиреозом), тепла производится меньше, и человек может постоянно мёрзнуть. Обычно к холоду присоединяются и другие жалобы: утомляемость и сонливость, сухая кожа, запоры, прибавка в весе без видимой причины, отёчность лица, ощущение, что всё делаешь медленнее. Гипотиреоз развивается постепенно, его признаки легко списать на возраст или переутомление, поэтому иногда его обнаруживают спустя годы. При этом одна лишь любовь к тёплым носкам о болезни щитовидной железы ничего не говорит.
Анемия и нехватка железа
При анемии в крови становится меньше гемоглобина, который переносит кислород. Человек быстрее устаёт, чувствует слабость, задыхается при привычной нагрузке, бледнеет и нередко начинает мёрзнуть.
Запасы железа могут истощиться и раньше, чем упадёт гемоглобин. Общий анализ крови в таком случае выглядит нормально, а ферритин, показатель запасов железа, уже низкий. Чаще так бывает при обильных менструациях, во время беременности, у людей, которые не едят мясо, и при болезнях кишечника. Но с ферритином есть свои тонкости: при воспалении он повышается и может скрывать дефицит, а невысокий ферритин сам по себе не обязательно объясняет, почему человеку холодно. Поэтому результат оценивает врач, учитывая всю картину.
Отличить одно от другого помогает простой вопрос. Если вы мёрзнете всю жизнь, с детства носите по два свитера и в остальном прекрасно себя чувствуете, скорее всего, это просто ваша особенность. Если же зябкость появилась недавно, усиливается и пришла вместе с другими переменами в самочувствии, её причину стоит поискать.
Особый случай: когда холодеют именно пальцы
Кисти и стопы у всех холоднее остального тела, потому что их сосуды первыми сужаются, когда организм экономит тепло. У некоторых людей эта реакция бывает чрезмерной. При феномене Рейно мелкие артерии пальцев в ответ на холод или волнение спазмируются так сильно, что пальцы (иногда всего один или два) резко бледнеют, потом могут посинеть, а при согревании краснеют. Все три цвета появляются не всегда, а на тёмной коже изменения заметить труднее. Во время приступа пальцы немеют, покалывают, иногда болят. Длится он от нескольких минут до часа и проходит, когда руки согреются.
От обычной зябкости это отличается тем, что человеку с Рейно может быть вполне тепло, а беспокоят его именно приступы в пальцах. Чаще всего феномен Рейно первичный, то есть не связан с другими болезнями, и с ним спокойно живут, просто берегут руки от холода. Но иногда он сопровождает болезни соединительной ткани или сосудов, поэтому показать его врачу всё же стоит. Особенно если приступы впервые начались во взрослом возрасте, становятся чаще и тяжелее, затрагивают только одну руку, сопровождаются болью в суставах, сыпью, уплотнением кожи или ранками на кончиках пальцев.
Совсем другая ситуация, когда рука или нога внезапно становится холодной, бледной или синюшной, болит, немеет или слабеет и не согревается. Так может проявляться закупорка крупной артерии, и здесь нужна срочная медицинская помощь.
Как понять, почему мёрзнете именно вы
Поставить себе диагноз по ощущению холода невозможно. Зато несколько наблюдений помогут понять, нужен ли врач, и сильно облегчат разговор с ним.
Для начала вспомните, давно ли это у вас. Зябкость, знакомая с детства, и холод, впервые появившийся этой осенью, означают разное. Потом обратите внимание, мёрзнет ли всё тело или в основном пальцы и меняют ли они цвет. И наконец, от чего зависит ощущение. Если после прогулки, обеда или пересадки подальше от окна становится нормально, причина, скорее всего, в обстановке.
Дальше стоит прислушаться к общему самочувствию. Насторожиться имеет смысл, если вместе с холодом появилось что-то из этого:
- непривычная усталость, слабость или одышка при обычной нагрузке;
- сухость кожи, ломкость волос, запоры, отёчность;
- заметное изменение веса без видимых причин;
- обильные или затяжные менструации;
- приступы побледнения и онемения пальцев.
Полезно также вспомнить, не начинали ли вы недавно принимать новые лекарства и не менялось ли питание: диета, отказ от мяса, привычка пропускать еду.
Если поводы для беспокойства есть, начать можно с терапевта. Обследование он подберёт по жалобам и осмотру. Чаще всего это общий анализ крови, ферритин при подозрении на нехватку железа и ТТГ (иногда вместе со свободным Т4), если есть признаки гипотиреоза. Остальные анализы назначают по показаниям, сдавать всё подряд на всякий случай большого смысла нет.
Как согреться: что помогает, а что только кажется
Согреться прямо сейчас и устранить причину зябкости (если она вообще есть) это две разные задачи. Для первой обычно хватает простых вещей, и самые действенные из них совсем не экзотические.
Дома
Если вы мёрзнете в собственной квартире, сначала стоит найти, куда уходит тепло. Щели в старых окнах и у балконной двери закрывают уплотнителем, на ночь задёргивают плотные шторы, а в солнечный день их, наоборот, открывают, чтобы комната прогревалась. Ковёр или коврик на холодном полу и тапочки на толстой подошве избавляют от вечно ледяных ступней. Кресло, в котором вы проводите вечера, лучше отодвинуть от окна и наружной стены.
Пожилым людям и тем, кто много времени проводит дома, лучше держать в жилой комнате не ниже +18 °C и не экономить на отоплении спальни. Постель можно прогреть заранее грелкой или электроодеялом, а ложась спать, выключить его. Тёплые носки на ночь тоже работают: когда ступни согреты, многим легче уснуть.
Одежда и обувь
Несколько тонких слоёв держат тепло лучше одной толстой вещи, потому что между ними остаётся воздух. Ближе к телу удобно термобельё или тонкая шерсть, сверху свитер или флис, а на улице куртка, которую не продувает ветер. Утеплять в первую очередь стоит туловище: когда корпусу тепло, организм охотнее пускает кровь к рукам и ногам.
Варежки греют лучше перчаток, потому что пальцы в них согревают друг друга. Зимнюю обувь лучше брать с небольшим запасом по размеру. В тесных ботинках пережаты сосуды и не остаётся места для шерстяного носка, поэтому ноги мёрзнут даже в дорогой обуви. Мокрые носки и одежду меняют сразу, ведь влажная ткань быстро вытягивает тепло.
Про шапку есть известный миф, будто через голову уходит половина тепла тела. На самом деле голова теряет тепло примерно так же, как любая другая открытая часть тела. Но на морозе она часто единственная открытая часть, так что шапка и шарф всё равно нужны.
Движение и еда
Самый быстрый способ согреться это заставить работать мышцы. Если вы долго сидите, раз в час вставайте, пройдитесь по квартире, поднимитесь по лестнице или сделайте несколько приседаний. Когда мёрзнут именно руки, помогают широкие махи прямыми руками, как у мельницы: кровь приливает к пальцам. На остановке лучше ходить туда и обратно, чем стоять неподвижно.
Еда согревает в прямом смысле: на её переваривание организм тратит энергию, и часть этой энергии уходит в тепло. Поэтому в холодный день не стоит пропускать завтрак и выходить на мороз голодным. Горячий суп, каша или чай приятно согревают, хотя и ненадолго: на долгую прогулку одной чашки не хватит.
Грелки и ванна
Грелка, электроодеяло, химические грелки для рук и стельки с подогревом хорошо выручают тех, кто подолгу бывает на холоде или просто постоянно мёрзнет. Правило у всех этих помощников одно: замёрзшая или онемевшая кожа плохо чувствует температуру, и обжечься о грелку или батарею можно, даже не заметив этого. Особенно осторожными стоит быть пожилым и людям с диабетом, у которых чувствительность стоп часто снижена. Грелку заворачивают в полотенце, с включённой электрогрелкой не засыпают, а замёрзшие руки и ноги согревают постепенно: тёплой, но не горячей водой, теплом собственного тела, варежками.
Тёплая ванна или душ согревают быстро и надёжно. Вода должна быть приятно тёплой, а не обжигающей, и пожилым лучше не засиживаться в горячей ванне, потому что от неё может закружиться голова.
Правда ли, что алкоголь согревает
Это, пожалуй, самый живучий миф о холоде. После рюмки водки или кружки глинтвейна действительно становится тепло, лицо краснеет, руки теплеют. Происходит так потому, что алкоголь расширяет сосуды кожи. На холоде организм старается удержать тепло внутри, а спиртное открывает ему дорогу наружу: тёплая кровь приливает к коже и там быстро остывает. Человеку кажется, что он согрелся, хотя температура внутри тела в это время снижается.
На этом минусы не заканчиваются. Алкоголь ослабляет дрожь, то есть один из способов, которыми тело вырабатывает тепло. Он притупляет ощущение холода и мешает трезво оценить ситуацию: выпивший человек дольше остаётся на морозе, не замечает, что промок или замёрз, и может уснуть на улице. Неслучайно тяжёлое переохлаждение так часто случается именно в состоянии опьянения. На зимнюю рыбалку, в лес или на долгую прогулку разумнее взять термос с горячим чаем.
Бокал глинтвейна в тёплой квартире опасности не несёт, но и не греет. Тепло от него дают горячий напиток и пряности, а сам алкоголь скорее мешает. Безалкогольный глинтвейн на вишнёвом или виноградном соке с теми же специями согреет не хуже.
Добавки, травы и согревающие средства
Таблетки, которая сделает здорового человека теплее, пока не существует. Добавки помогают только тогда, когда холод связан с нехваткой какого-то вещества. Препараты железа или витамина B12 при подтверждённом дефиците действительно улучшают самочувствие, но пить их «на всякий случай» не стоит: лишнее железо накапливается и вредит, а самолечение может скрыть настоящую причину до визита к врачу.
С травами и специями похожая история. Имбирь, перец, корица и гвоздика дают ощущение тепла во рту и в желудке. Жгучесть перца связана с капсаицином, который включает в коже и слизистых рецептор тепла, родственный тому самому «ментоловому» рецептору холода. Обмен веществ от острой еды немного ускоряется, но слишком слабо, чтобы человек перестал мёрзнуть. Чай с имбирём и лимоном, липовый отвар или морс вполне подходят для холодного вечера, просто греет в них прежде всего горячая вода, а пряности добавляют приятное ощущение тепла.
Согревающие мази с перцем или скипидаром и народные средства вроде горчицы в носках работают по тому же принципу. Они раздражают кожу, к ней приливает кровь, и это место кажется тёплым. Тело при этом не становится теплее изнутри, а тонкую или повреждённую кожу легко обжечь. Людям с диабетом, варикозом и сниженной чувствительностью ног такие средства лучше не использовать вовсе.
Иногда от холодных рук советуют гинкго, никотиновую кислоту и другие «сосудорасширяющие» средства. Убедительных данных, что они помогают при обычной зябкости, нет, а побочные эффекты вполне реальны. Гинкго, например, может усиливать действие препаратов, разжижающих кровь. Если пальцы мёрзнут так, что это мешает жить, лечение подбирает врач. И ни одна добавка не заменит лечения гипотиреоза, анемии или болезни сосудов, если холод связан с ними.
Закаливание и бурый жир
В последние годы много пишут о буром жире, особой ткани, которая тратит энергию на выработку тепла. У взрослых он действительно есть, на холоде его активность растёт, и учёные сейчас активно его изучают. Однако проверенного домашнего способа «разогнать» бурый жир и избавиться от постоянной зябкости пока нет. Обливания ледяной водой и намеренное переохлаждение ради тренировки сосудов лечением холодовой непереносимости не считаются, а при феномене Рейно и болезнях сердца могут быть опасны.
Вернёмся в офис
Сотрудник, который открывает окно, и его соседка, которая прячет руки в рукава, вполне могут быть одинаково здоровы. Просто он крупнее и больше двигается, а она сидит у окна и легче теряет тепло. Договориться им несложно: передвинуть стол, держать на спинке стула тёплую кофту, поставить под стол коврик. Но если привычная зябкость вдруг усилилась, появилась впервые или пришла вместе с другими симптомами, разумнее выяснить её причину, чем выкручивать батарею на максимум.
