Знакомая сцена: человек стоит у полки со спортивным питанием и считает в уме. Банка изолята, батончики, аминокислоты в капсулах, что-то ещё с надписью «recovery». Выходит примерно как половина недельного продуктового бюджета. Он берёт банку, ставит обратно, снова берёт. А потом идёт домой, где в холодильнике лежит половина огурца и вчерашние макароны, и ужинает этими макаронами всухую, потому что деньги ушли на порошок.
Я вижу этот сюжет постоянно. В Лаврушку, где я пишу о питании, вопросы про спортивный рацион приходят регулярно, и почти всегда за ними стоит не жадность и не лень. Стоит растерянность. Человеку сказали, что для результата нужно правильное питание, показали красивую картинку из стейков, лосося и авокадо, приложили список из семнадцати нутриентов, за которыми надо следить, и он честно пытается в это влезть. Влезть не получается, и появляется вывод: значит, я питаюсь неправильно, значит, и тренировки насмарку.
Логика ломается в самом начале, причём дважды. Во-первых, цена продуктов и питательная ценность рациона связаны слабо. Во-вторых, спортивное питание не требует бухгалтерии на семнадцать позиций: большую часть результата дают несколько вещей, а остальное имеет смысл настраивать только тогда, когда появляется конкретная задача.
Гораздо сильнее на результат влияет то, хватает ли вам вообще энергии, соответствуют ли белок и углеводы вашим нагрузкам и цели по весу, насколько разнообразно вы едите и в какой форме нутриенты доходят до тканей. Ни один из этих пунктов не требует лосося и ни один не требует таблиц в телефоне.
Дальше мы пойдём по порядку. Сначала разберёмся, какой вы спортсмен и куда движетесь по весу, потому что без этого все цифры бессмысленны. Потом заложим фундамент: достаточно ли вы едите вообще. Затем разберём белок, углеводы, жиры и клетчатку, поговорим о витаминах и о том, почему съесть не равно усвоить. Потом перейдём к деньгам и вкусу. И закончим тем, ради чего всё затевалось: минимальной системой, которую можно вести годами и не сойти с ума.
Оговорка, без которой нельзя. Дальше речь о здоровом взрослом человеке, который регулярно тренируется. При болезнях ЖКТ, анемии, расстройствах пищевого поведения, беременности, восстановлении после травм и выраженном дефиците массы тела рекомендации должны быть персональными, и составлять их нужно с врачом.
Часть первая. Кто вы и куда идёте
«Спортсмен» это слишком широкое слово
Человеку, который трижды в неделю ходит в зал на час, и марафонцу, который бегает дважды в день, нужны настолько разные объёмы еды, что общий совет для них физически невозможен. Между ними разница не в процентах, а в разы.
При этом различаются не все нутриенты сразу. Расход энергии различается сильно. Потребность в углеводах различается ещё сильнее. Важность питания непосредственно вокруг тренировки различается принципиально. А вот белок, как ни странно, меняется меньше всего: его диапазон довольно узкий для почти всех.
Разберём типы нагрузки по-человечески, чтобы вы могли себя опознать.
Силовые тренировки и работа на гипертрофию
Это тренажёрный зал, штанга, гантели, работа в диапазоне примерно шести-двенадцати повторений, пауэрлифтинг, бодибилдинг, домашние силовые с собственным весом. Тренировка длится час-полтора, но между подходами вы отдыхаете, поэтому чистой работы там немного.
Отсюда важное следствие, которое многих удивляет: силовая тренировка сжигает не так уж много калорий. Задача питания здесь другая. Нужно не восполнить огромный расход, а дать организму материал и энергию для строительства новой ткани. Поэтому в фокусе достаточная общая калорийность и белок, разложенный по дню, а углеводы нужны умеренные, чтобы хватало сил на подходы.
Скоростно-силовые виды
Спринт, прыжки, метания, тяжёлая атлетика. Усилия короткие и мощные, работа идёт на запасах фосфокреатина и гликогена. По питанию это близко к силовым: белок, достаточная энергия, умеренные углеводы, но с повышенным вниманием к восстановлению между сессиями.
Выносливость
Бег на длинные дистанции, велосипед, плавание, лыжи, триатлон, скандинавская ходьба на серьёзных объёмах. Здесь всё наоборот: работа длительная и непрерывная, запасы гликогена расходуются значительно, а вместе с ними падает и производительность, и настроение.
Питание в этой группе крутится вокруг углеводов. Их нужно заметно больше, их нужно восполнять после тренировки, а на длительных работах есть прямо во время. Именно здесь имеет смысл всё то, что для зала избыточно: гели, изотоники, углеводы в час.
Игровые и интервальные виды
Футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, теннис, единоборства, кроссфит, интервальные тренировки. Отличие от предыдущих групп в рваном ритме: рывок, пауза, снова рывок. Организм расходует гликоген быстро и неравномерно, а длительность непредсказуема, потому что матч может пойти по-разному.
Питание здесь строится вокруг календаря: перед игрой углеводы, после игры быстрое восстановление, между играми и тренировками восполнение запасов. И отдельное внимание жидкости, потому что в играх много ускорений, а значит, и потерь пота, и обезвоживание бьёт по концентрации раньше, чем по мышцам.
Виды с весовыми категориями и требованиями к внешности
Борьба, бокс, дзюдо, тяжёлая атлетика, а также гимнастика, фигурное катание, танцы, бодибилдинг. Общее у них одно: результат зависит не только от того, как вы работаете, но и от того, сколько вы весите или как выглядите.
Это самая уязвимая группа с точки зрения питания, потому что здесь легче всего скатиться в хроническое недоедание. Белок обычно держат ближе к верху диапазона, а за энергией следят особенно внимательно, о чём подробнее ниже.
Периоды экстремального объёма
Сборы, две тренировки в день, многодневные турниры и гонки. Это не отдельный вид спорта, а режим, в который человек попадает временами. Здесь еда становится инструментом восстановления в чистом виде: успеть заправиться между сессиями важнее, чем идеально распределить макронутриенты.
Вторая координата: набор, удержание или снижение
Первый вопрос был про то, что вы делаете на тренировке. Второй про то, куда движется ваш вес, и он меняет картину не меньше.
| Цель | Энергия и белок | Как понять, что всё идёт по плану |
|---|---|---|
| Набрать массу | Небольшой профицит, ориентировочно плюс 10–15 % к поддерживающей калорийности. Белок 1,6–2,2 г/кг | Темп прироста 0,25–0,5 % массы в неделю (при весе 80 кг это прибавка всего 200–400 граммов в неделю). Быстрее означает больше жира, а не мышц |
| Удержать вес | Энергия около баланса: сколько потратили, столько съели. Белок 1,2–2,0 г/кг | Вес стоит на месте, энергии на тренировках хватает, рабочие веса стабильны |
| Снизить вес | Умеренный дефицит, ориентировочно минус 10–20 %. Белок выше, 1,6–2,4 г/кг | Вес уходит на 0,5–1 % в неделю (при весе 80 кг это около 400–800 граммов). Силовые показатели не падают |
При наборе главная трудность обычно не белок, а простая физическая необходимость съесть больше, чем хочется. Тут выручают калорийные и недорогие продукты: крупы, макароны, картофель, молоко, сметана, арахисовая паста, растительное масло, сухофрукты. И жидкие калории: коктейль из молока, банана, овсянки и ложки арахисовой пасты выпивается легче, чем осиливается ещё одна тарелка гречки.
При снижении задача обратная: сохранить сытость при меньшей калорийности. Работают объёмные продукты с водой и клетчаткой, овощи, супы, творог, бобовые. Белок держат в верхней части диапазона именно потому, что он защищает мышцы на фоне дефицита и лучше насыщает. И важный момент, который нарушают чаще всего: углеводы разумно периодизировать под нагрузку. Сокращать их логичнее в дни отдыха, а в тяжёлые дни оставлять, потому что чрезмерное сокращение углеводов в дни серьёзной работы может ухудшать качество тренировок и восстановление.
Про жёсткие диеты. Чем агрессивнее дефицит, тем выше риск ухудшения восстановления, производительности и сохранения безжировой массы, а заодно и рисков, о которых пойдёт речь в следующей части. Быстрая сушка обходится дороже медленной, причём расплачиваетесь вы не деньгами.
Вывод из этой части простой: питание разумно менять вместе с тренировочным планом и целью, а не есть одинаково семь дней в неделю независимо от того, был сегодня длинный кросс или день лёжа на диване.
Часть вторая. Фундамент, о котором забывают
Сначала достаточно есть, потом всё остальное
Прежде чем считать омега-3 и искать источники железа, стоит ответить на скучный вопрос: хватает ли вам еды вообще. Он скучный, потому что не продаётся. На нём нельзя построить рекламу, у него нет красивой упаковки, и в поисковых запросах он проигрывает «топ-10 суперфудов для восстановления».
Между тем дефицит энергии обесценивает всю остальную работу над рационом. Можно идеально распределить белок и купить дорогой рыбий жир, но если организму систематически не хватает топлива, он начнёт экономить на том, что не критично прямо сейчас: на гормональной регуляции, на плотности костей, на иммунитете, на восстановлении.
Энергетическая доступность: чем она отличается от калорий
Здесь нужно различать два понятия, и разница между ними важнее, чем кажется.
Энергетический баланс это разница между съеденным и потраченным за сутки. Энергетическая доступность считается иначе: из поступившей с пищей энергии вычитают ту, что ушла непосредственно на тренировку, а остаток делят на безжировую массу тела. То есть она показывает, сколько энергии остаётся организму на всё остальное после того, как тренировка забрала своё.
Разница принципиальная. Человек может быть в энергетическом балансе по весам, вес стоит на месте, и при этом систематически недокармливать организм, потому что значительную часть съеденного забирают тренировки.
Именно эта концепция лежит в основе синдрома относительного дефицита энергии в спорте, известного как REDs. И касается он не только худеющих гимнасток, как думали раньше, а и мужчин, и женщин, и любителей, и профессионалов.
Важная оговорка. Не ставьте себе диагноз по одному числу. Исторический порог в 30 ккал на килограмм безжировой массы часто цитируют как границу нормы, но современный консенсус Международного олимпийского комитета подчёркивает ограничения такого универсального порога: реакции людей на дефицит сильно различаются, и одна цифра не описывает всех.
Замечать стоит другое. Восстановление ухудшилось без явных причин. Результаты падают при тех же тренировках. Чаще стали простуды, растяжения, стрессовые переломы. Нарушился менструальный цикл. Испортился сон, пропало либидо, стало холодно там, где раньше было нормально. Это повод обсудить питание со специалистом, а не купить очередную банку витаминов.
И мысль, которую стоит держать в голове при любом бюджете: самый дорогой способ испортить себе спортивный рацион это покупать добавки на фоне хронического недоедания. Порошок в этой ситуации не помогает, он просто дороже стоит.
Часть третья. Макронутриенты и клетчатка
Белок: сколько нужно и как не переплачивать
Белок оброс мифологией сильнее остальных нутриентов, поэтому сразу к цифрам.
- Сколько. Рабочий ориентир для большинства тренирующихся 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в сутки, а точка внутри диапазона зависит от нагрузки и цели, как в таблице выше.
- Больше не значит лучше. Метаанализ исследований силовых тренировок показал, что дополнительный прирост мышечной массы выходит на плато примерно около 1,6 г/кг в сутки. Индивидуальные различия есть, но три грамма на килограмм, о которых любят писать на форумах, для большинства людей просто способ потратить больше денег.
- Как распределять. Не сваливать весь белок в ужин, а разложить на три-пять приёмов, ориентировочно по 0,3–0,4 г на килограмм за раз. Для человека 75 кг это 22–30 граммов за приём: пачка творога, кусок рыбы размером с ладонь, три яйца с хлебом, тарелка чечевичного супа с добавкой.
- Где брать недорогой белок. Основа обычно такая: яйца, творог, кефир, курица целиком или бёдрами вместо филе, недорогая белая рыба вроде минтая, хека и путассу, скумбрия и сельдь, рыбные консервы в собственном соку, чечевица, фасоль, горох и нут, при желании тофу или соевый текстурат.
Несколько практических деталей, которые заметно влияют на счёт. Курица целиком часто дешевле филе в пересчёте на килограмм, и из скелета получается бульон. Бёдра обычно дешевле грудки, при этом белка в них лишь немного меньше, а сочность выше, и пересушить их сложнее. Замороженная рыба нередко выгоднее охлаждённой, а по нутриентам ей не уступает. Творог в больших упаковках чаще всего выгоднее порционных стаканчиков. Сухая чечевица после варки увеличивается примерно втрое, поэтому одна пачка превращается в несколько обедов. Общее правило: сравнивайте цену за килограмм, а не за упаковку.
Протеиновый порошок не обязателен и не вреден, это высушенный молочный белок. Вопрос только в цене за грамм, и считается он по той же формуле, что и всё остальное.
Формула, которая экономит больше всего. Сравнивайте не цену упаковки, а цену задачи.
Белка в упаковке = масса продукта × белок на 100 г ÷ 100
Стоимость 25 г белка = цена упаковки ÷ количество белка в упаковке × 25
Посчитайте так десяток продуктов из своей корзины. Обычно после этого упражнения протеиновые батончики тихо исчезают из списка покупок, а творог и яйца занимают почётное место.
Сколько это в реальной еде
Граммы на килограмм звучат абстрактно, пока не переведёшь их в тарелки. Вот сколько продукта нужно съесть, чтобы получить примерно 25 граммов белка, то есть один нормальный белковый приём для человека средней комплекции.
| Продукт | Белка на 100 г | Порция на ~25 г белка |
|---|---|---|
| Куриная грудка | около 23 г | 110 г сырого веса, кусок с ладонь |
| Куриное бедро без кожи | около 19 г | 130 г, примерно два бедра |
| Творог 5 % | около 17 г | 150 г, стандартная пачка |
| Яйца | около 6,5 г в штуке | 4 яйца |
| Минтай, хек, треска | 16–18 г | 150 г филе |
| Скумбрия, сельдь | около 18 г | 140 г |
| Тунец консервированный в собственном соку | около 23 г | одна банка |
| Чечевица, готовая | около 9 г | 280 г, большая тарелка |
| Фасоль консервированная | около 8 г | банка с горкой |
| Твёрдый сыр | около 25 г | 100 г, но это ещё и около 30 г жира |
Из таблицы видно две вещи. Во-первых, животные продукты дают белок компактнее: 110 граммов курицы против почти трёхсот граммов готовой чечевицы. Во-вторых, бобовые совсем не безнадёжны, просто их нужно есть нормальными порциями, а не двумя ложками в качестве гарнира.
И отдельно про сыр. Он содержит много белка, но вместе с ним приносит сопоставимое количество жира, поэтому как основной источник белка выходит дороговато и по деньгам, и по калориям. Как добавка к блюду он прекрасен, как белковый центр обеда сомнителен.
Углеводы: топливо, а не враг
Углеводы подгоняют под нагрузку, и это единственный нутриент, который действительно должен гулять от недели к неделе. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, и запас ограничен: его хватает примерно на полтора-два часа интенсивной работы.
Диапазоны удобно использовать как шкалу, а не как норму:
- около 3–5 г/кг в сутки при небольших нагрузках или в дни отдыха;
- около 5–7 г/кг при умеренной регулярной работе;
- около 6–10 г/кг при больших объёмах выносливости;
- верхние значения нужны при очень высоких объёмах, а не обычному посетителю зала.
Отсюда понятно, почему проценты БЖУ мало что говорят: 150 граммов углеводов для одного человека нормальный день, а для другого катастрофическая нехватка.
Питание во время работы. Если нагрузка длится дольше часа-полутора, углеводы имеет смысл добавлять прямо во время неё: ориентир 30–60 г в час, а на очень длительных соревнованиях используют до 90 г в час за счёт сочетания разных типов сахаров. Для тренировки на сорок минут это не нужно, и вот здесь спортивная индустрия зарабатывает больше всего: гели покупают люди, которым они по длительности нагрузки просто не требуются.
Сколько это в тарелках. Чтобы не считать в уме, вот сколько углеводов дают привычные порции.
| Продукт | Порция | Углеводов примерно |
|---|---|---|
| Гречка | 70 г сухой крупы, тарелка готовой | 45 г |
| Рис | 70 г сухого | 55 г |
| Макароны | 100 г сухих | 70 г |
| Овсянка | 60 г хлопьев | 36 г |
| Картофель | 300 г, три средние картофелины | 50 г |
| Хлеб ржаной | 2 куска, 60 г | 25 г |
| Банан | 1 штука среднего размера | 25 г |
| Изюм, финики | горсть, 40 г | 28 г |
А теперь посчитаем вместе, потому что это отрезвляет. Человеку 70 кг даже по нижней границе, при 3,5 г/кг, нужно около 245 граммов углеводов в сутки. Тарелка овсянки, порция гречки, два куска хлеба и банан дают в сумме примерно 130 граммов, то есть чуть больше половины. А в день длинной тренировки норма может уйти к 400–500 граммам.
Отсюда практический вывод: при больших тренировочных объёмах углеводы приходится добавлять сознательно, а не надеяться, что они наберутся сами. Именно на этом месте чаще всего ломаются люди, которые «вроде нормально едят», а на второй тренировке пустые.
Где экономить. Углеводы это самая дешёвая часть рациона: овсянка, рис, гречка, макароны, картофель, хлеб, бобовые, бананы, сухофрукты. Задачу дорогих гелей на части тренировок вполне решают банан, горсть изюма или фиников, хлеб с вареньем, разведённый сок с щепоткой соли. Оговорюсь честно: гели создают специально для удобной доставки известного количества углеводов, у фиников другая консистенция и есть клетчатка, и на высокой интенсивности переносимость индивидуальна. Для части тренировок финики будут дешёвой альтернативой, если желудок их спокойно принимает, но проверять это нужно не на старте.
И про голову. Мозг работает преимущественно на глюкозе, поэтому хроническое обрезание углеводов бьёт не только по ногам, но и по концентрации: сначала пропадает желание думать, потом желание тренироваться. Подробнее об этом я писала в материале про продукты для работы мозга.
Клетчатка: то, что теряется в спортивных рационах
О клетчатке в спортивных статьях почти не говорят, а зря. Она влияет на пищеварение, на чувство сытости и на здоровье в долгую, и именно её первой теряют люди, которые перешли на «чистый» рацион из риса, грудки и протеина.
Ориентир простой: ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 граммов пищевых волокон в сутки. Набирается это без экзотики: бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, ягоды, орехи и семена.
Для спортсмена здесь есть две особенности, о которых стоит знать.
Первая: на снижении веса клетчатка работает союзником. Объёмная еда с водой и волокнами насыщает лучше, и субъективно дефицит переносится заметно легче.
Вторая: перед тренировкой и особенно перед стартом клетчатку сознательно ограничивают. Большая порция бобовых или сырых овощей за час до интенсивной работы это лишний объём в кишечнике и риск дискомфорта на бегу. Здесь нет противоречия: в течение дня клетчатки должно быть достаточно, а вот последний приём пищи перед нагрузкой делают проще и легче.
Если вам кажется, что овощей на тарелке вроде много, а эффекта нет, посмотрите гид по клетчатке: там разобрано, почему объём и польза не одно и то же.
Жиры: где экономить можно
Жиры в спортивных рационах часто урезают до минимума, и зря. Они дают энергию, незаменимые жирные кислоты и позволяют усваиваться витаминам A, D, E и K. При высокой потребности в энергии жир ещё и делает рацион менее объёмным: съесть 4000 килокалорий на одной гречке с грудкой физически тяжело, желудок не резиновый.
Классическая связка «рис, грудка, обезжиренный творог» не эталон спортивного питания, а довольно бедный рацион, из которого выпало сразу несколько групп нутриентов и вся радость от еды заодно.
Экономить здесь можно почти везде. Подсолнечное и рапсовое масло вполне рабочие источники ненасыщенных жиров. Орехи и семечки дешевле на развес, чем в маленьких дизайнерских пакетиках. А из жирной рыбы необязательно брать лосося: скумбрия, сельдь и сардины тоже являются отличными источниками EPA и DHA и зачастую стоят заметно дешевле. Запечённая скумбрия пахнет на всю кухню, а по составу жиров вполне достойна места в рационе.
Часть четвёртая. Витамины, минералы и главный подвох
Питательная плотность вместо суперфудов
Смысл не в том, чтобы найти продукты с максимальным содержанием чего-нибудь, а в том, чтобы получать достаточно нутриентов вместе с разумным количеством еды и денег.
Тренировки сами по себе не создают дефицит. Повышенная активность не превращает человека автоматически в пациента с авитаминозом, и продавцы поливитаминов очень не любят эту мысль. Но есть несколько точек, за которыми спортсменам действительно стоит следить.
Железо. Самый значимый пункт. В зоне риска женщины, подростки, вегетарианцы, бегуны на длинные дистанции и все, кто ограничивает калорийность. Признаки неспецифичны: усталость, одышка на привычной нагрузке, падение результатов, которое легко списать на лень.
По продуктам ориентиры такие. Больше всего железа, причём в хорошо усваиваемой гемовой форме, дают субпродукты и мясо: говяжья печень содержит около 7 мг на 100 граммов, куриная около 9 мг, говядина около 2,7 мг. Из растительного: чечевица около 3,3 мг на 100 граммов готовой, тыквенные семечки около 8 мг, гречка около 2,2 мг. Растительное негемовое железо усваивается хуже гемового, поэтому источники витамина C рядом с приёмом пищи особенно полезны.
Важно: железо себе не назначают. Сначала оценка статуса, включая ферритин, и разговор с врачом, потому что избыток железа тоже вреден.
Кальций. Нужен костям, особенно при ударных нагрузках и ограничении питания. Ориентир по продуктам: стакан кефира или молока даёт около 240 мг, 100 граммов творога около 120 мг, 30 граммов твёрдого сыра около 250 мг, банка сардин с костями около 350 мг. Суточная потребность у взрослого около 1000 мг, то есть кефир утром, творог днём и кусочек сыра уже закрывают больше половины.
Витамин D. Это один из нутриентов, потребность в котором сложно закрыть едой: пищевых источников немного, в основном жирная рыба, желток и обогащённые продукты. Риск недостаточности зависит от инсоляции, образа жизни и индивидуальных факторов, а рекомендации разных организаций различаются. Нужен ли вам анализ и тем более добавка, разумнее решать по актуальным национальным рекомендациям и вместе со специалистом, а не по советам из интернета.
B12. Растительные продукты естественным образом практически не содержат витамин B12, поэтому при веганском рационе нужен надёжный источник: обогащённые продукты и (или) добавка.
Йод, цинк, натрий. Йод берётся из йодированной соли и морепродуктов, цинк из мяса, бобовых и семян. А соль при обильном потоотделении перестаёт быть врагом и становится расходником.
Как выжать максимум из недорогих продуктов: правила усвоения
Найти дешёвые источники белка и витаминов только половина дела. Вторая половина это биодоступность, то есть доля нутриента, которая после пищеварения реально всасывается и используется организмом, а не та, что указана в таблице состава.
Разница бывает существенной. И это значит, что грамотно собранная тарелка из простых продуктов способна дать организму больше, чем дорогая, но собранная неудачно.
Ниже собраны нутриенты, нехватка которых чаще всего бьёт по самочувствию и результатам, и приёмы, которые помогают получить от еды больше.
| Нутриент | Бюджетные источники | Как получить максимум пользы |
|---|---|---|
| Белок | Яйца, творог, курица, минтай, чечевица, фасоль | Не съедать всю норму за раз, а разложить на 3–5 приёмов. Растительный белок сочетать со злаками, чтобы аминокислотный профиль за день складывался полнее |
| Железо | Печень, говядина, гречка, чечевица, тыквенные семечки | Растительное железо усваивается лучше в присутствии витамина C: добавьте перец, капусту, зелень или лимонный сок. Чай и кофе лучше пить между приёмами пищи, а не сразу после еды |
| Магний | Овсянка, гречка, арахис, шпинат, семена подсолнечника | Замачивание круп и бобовых снижает содержание фитатов, которые мешают усвоению минералов |
| Цинк | Тыквенные семечки, чечевица, арахис, мясо и птица | Цинк из животных продуктов усваивается лучше. Для растительных источников также помогает предварительное замачивание |
| Омега-3 (EPA и DHA) | Сельдь, скумбрия, сардины | Недорогая жирная рыба остаётся полноценным источником EPA и DHA. Это те формы омега-3, которые организму не нужно преобразовывать |
| Омега-3 (ALA) | Льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло | Растительные источники дают преимущественно ALA, а её превращение в EPA и DHA у человека ограничено, поэтому рыбу они не заменяют полностью. Льняное семя нужно измельчать, иначе цельные семена проходят транзитом |
| Кальций | Кефир, творог, сыр, рыбные консервы с костями, кунжут | Для нормального обмена кальция важен достаточный статус витамина D |
| Витамин B12 | Мясо, субпродукты, рыба, яйца, молочные продукты | В растительной пище практически отсутствует: при веганском рационе нужны обогащённые продукты и (или) добавка |
| Каротиноиды | Морковь, тыква, шпинат, замороженные овощи | Усваиваются заметно лучше вместе с источником жира, поэтому масло в салате не лишнее |
Ещё одна деталь, которую стоит держать в голове: готовка не всегда враг витаминов. Часть соединений при нагреве теряется, зато другие становятся доступнее, как ликопин в томатах. Так что «сырое всегда полезнее» верно далеко не всегда.
Часть пятая. Деньги и удовольствие
Правила корзины
- Стройте меню вокруг базы. Крупы, картофель, макароны, хлеб, бобовые, яйца, молочные продукты, сезонные овощи. Мясо и рыба добавляются к этому фундаменту, а не наоборот.
- Считайте цену задачи, а не упаковки. Сколько стоит 25 граммов белка и сколько порций выйдет из пачки.
- Используйте заморозку. Овощи и ягоды часто замораживают вскоре после сбора, а рыбу после вылова, поэтому по нутриентам такие продукты сопоставимы со свежими. И они не портятся: сокращение отходов экономит больше, чем поиск скидок.
- Не платите за слово «фитнес» на упаковке. Батончики и гранола часто обходятся дороже обычной еды в пересчёте на нутриент, а сама надпись fitness ничего не говорит о составе: его придётся читать.
- Берите продукты двойного назначения. Яйца идут в завтрак, салат и горячее, творог в завтрак и ужин.
- Сочетайте бобовые с мясом, а не только заменяйте. Котлеты, где часть фарша заменена чечевицей, дешевле и богаче клетчаткой.
- Готовьте партиями. Голодный вечер после тренировки без готовой еды почти всегда заканчивается лишними тратами и доставкой.
- Оставляйте часть бюджета на удовольствие. Иначе рацион не продержится и двух недель.
Базовая корзина: что держать дома всегда
Если свести всё сказанное к списку покупок, получится довольно скромный набор. На нём можно построить рацион под любую из трёх целей, меняя только пропорции.
Белковая полка. Яйца (десяток стоит дешевле большинства батончиков и даёт около 65 граммов белка). Творог. Кефир. Курица целиком или бёдрами: разделать самому обычно выгоднее, чем купить филе. Минтай, хек или путассу в заморозке. Скумбрия и сельдь. Пара банок рыбных консервов в собственном соку и банка фасоли на случай, когда готовить некогда. Чечевица красная: не требует замачивания и варится двадцать минут.
Углеводная полка. Овсянка крупного помола, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов, картофель, ржаной или цельнозерновой хлеб. Из быстрых углеводов на тренировку: бананы, изюм, финики, варенье или мёд.
Жиры. Подсолнечное или оливковое масло, семечки и орехи на развес, арахисовая паста без добавленного сахара. Жирная рыба из белкового списка тут работает дважды.
Овощи и зелень. Капуста, морковь, лук, свёкла как самая дешёвая база на весь год. Замороженные смеси и брокколи. Помидоры, огурцы, перец по сезону. Зелень пучками или в заморозке. Квашеная капуста: дёшево, долго хранится и даёт витамин C, который помогает усваиваться железу из гречки и чечевицы.
Морозилка. Ягоды, овощные смеси, рыба, порции готовой крупы и бобовых. Это буфер, который спасает вечером после тренировки.
Вкус. Лимон, уксус, горчица, соевый соус, томатная паста, чеснок, паприка, зира, чёрный перец. Самая дешёвая часть корзины и при этом та, что решает, будете вы это есть или нет.
Пять сборок из этого списка
Показательно, что почти всё меню собирается из пересечений одних и тех же продуктов.
- Пять минут. Банка фасоли, промыть, плюс банка тунца, плюс огурец и зелень, плюс масло и лимон. Около 40 граммов белка.
- Двадцать минут. Гречка, куриные бёдра на сковороде, тушёная с морковью капуста.
- Духовка, руки свободны. Скумбрия и картофель с паприкой на одном противне, рядом салат из капусты.
- Завтрак под нагрузку. Овсянка на молоке, банан, ложка арахисовой пасты, к ней яйцо или творог.
- Дёшево и сытно. Чечевичный суп с томатной пастой и копчёной паприкой, ржаной хлеб, варёное яйцо.
Невкусная еда не работает
Здесь я скажу то, что редко пишут в спортивных руководствах. Рацион, который приходится терпеть, спроектирован плохо, каким бы идеальным он ни выглядел в таблице БЖУ. Люди срываются не из-за слабой воли: невкусная еда просто не становится привычкой, а всё, что не стало привычкой, через месяц исчезает.
Я выросла на стыке двух кухонь, итальянской и восточноевропейской, и обе они сходятся в одном: еда не только топливо. Ни в Болонье, ни в бабушкином доме никому не пришло бы в голову есть варёную грудку из контейнера, стоя над раковиной. Спортивное питание почему-то ухитрилось убедить людей, что удовольствие от еды это слабость, которую надо перетерпеть ради результата.
Работающая формула блюда: углеводная база плюс белок плюс овощи плюс жир или соус плюс специи. Рис, курица или тофу, замороженная овощная смесь, соевый соус и кунжут. Или картофель, скумбрия, салат из капусты и йогуртовый соус с чесноком. Дешёвые продукты делают вкусными кислота, соль, специи и способ приготовления. Запечённая с паприкой картошка и варёная стоят одинаково, а едят их совершенно по-разному.
Особенно это важно на снижении веса, где рацион нужно выдержать не три дня, а несколько месяцев.
Часть шестая. Детали, которые обычно переоценивают
Тайминг без магии
Приоритеты выстраиваются так: сначала суточная энергия, затем белок и углеводы за сутки, затем распределение еды по дню, и только потом настройка времени. Анаболическое окно в тридцать минут после тренировки сильно преувеличено: для роста мышц важнее общее количество белка за день, а не спринт до раздевалки с шейкером.
По-настоящему тайминг важен в другой ситуации: когда между двумя тренировками или стартами всего несколько часов. Тогда углеводы сразу после нагрузки действительно решают, восстановитесь ли вы ко второй сессии.
Ориентиры: за два-три часа до нагрузки знакомая еда с углеводами и умеренным белком, без избытка жира и клетчатки; после тренировки обычный полноценный приём пищи; во время нагрузки дополнительное питание только при действительно длительной работе.
Отдельный вопрос, как сюда встраивается интервальное голодание. Совмещать его с тренировками можно, но окно приёма пищи придётся планировать вокруг нагрузок, иначе легко недобрать и энергии, и белка. Что класть в тарелку при таком режиме, я разбирала в отдельном материале.
Вода и электролиты вместо «пейте два литра»
Потоотделение различается между людьми в разы: два человека на одной тренировке в одном зале могут терять принципиально разное количество жидкости. Поэтому универсальные литры бессмысленны, и оценивать надо свои потери.
Разделите результат на длительность тренировки в часах и получите скорость потоотделения. Ориентир: потеря массы за тренировку не должна превышать примерно двух процентов. Пить сверх потерь тоже не нужно, избыток воды разбавляет натрий и в тяжёлых случаях опасен. Спортивные напитки оправданы на длительных нагрузках в жару, а на обычной часовой тренировке чаще всего достаточно воды. Что вообще идёт в зачёт суточной жидкости, я разбирала в статье про воду.
Модели питания
Смешанный рацион проще в планировании, но здоровым не становится автоматически. Вегетарианский совместим со спортом: молочные продукты и яйца закрывают белок, B12 и кальций. Веганский реализуем, но требует контроля B12, белка, железа, кальция, витамина D, йода и цинка. Низкоуглеводные и кетогенные схемы не запрещены, но не являются стандартным решением для максимальной работоспособности, особенно там, где нужна высокая интенсивность.
Тип питания это рамка выбора продуктов. Требования спортивной задачи внутри этой рамки всё равно придётся выполнить, и никакая идеология этого не отменяет.
Добавки: верхушка пирамиды
Порядок приоритетов: энергия, макронутриенты, разнообразная еда, питание вокруг тренировок, сон, и только потом добавки.
Австралийский институт спорта делит спортивные продукты и добавки по доказательности, и хорошо изученных среди них немного. Спортивные напитки, протеиновые смеси и отдельные эргогенные средства в конкретных ситуациях работают, но дополняют систему, а не заменяют её.
Две частые ошибки: поливитамины как страховка от плохого рациона и железо профилактически без оценки статуса. Соревнующимся стоит помнить о риске загрязнения добавок запрещёнными веществами и выбирать продукцию с независимой сертификацией.
Часть седьмая. Собираем всё вместе
Формула тарелки
Вместо меню на две недели держите в голове схему сборки: белковая часть определяется суточной целью и делится между приёмами, овощи присутствуют ежедневно, источник жира это масло, орехи или жирная рыба. Принцип простой: белок относительно стабилен, а углеводная часть тарелки «дышит» вместе с тренировочным планом.
Пример для человека 70 кг с одной часовой тренировкой и целью удержания массы. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой. Обед: гречка, куриное бедро, тушёная капуста. Перед тренировкой: хлеб с вареньем. Ужин: картофель, скумбрия, салат. Перекус: кефир с сухофруктами. При наборе к этому добавляют перекусы и увеличивают порции, при снижении убирают часть углеводного гарнира в дни отдыха.
Продукты простые, но день закрывает энергию, белок по приёмам, железо рядом с витамином C, кальций и клетчатку.
Минимально достаточная система: что действительно отслеживать
А вот та часть, ради которой в заголовке стоит «не сойти с ума».
Не нужно каждый день считать семнадцать нутриентов, вести дневник по граммам и взвешивать гречку. Если масса и результаты движутся в нужную сторону, энергии на тренировках хватает, белок распределён между приёмами пищи, углеводы соответствуют нагрузке, овощи и фрукты разнообразны, а в рационе регулярно бывают основные источники микронутриентов, дальше точность добавляют только там, где появляется конкретная задача.
Практически я предлагаю такое разделение.
Ежедневно, но без подсчётов. Есть достаточно. Белок в нескольких приёмах пищи. Углеводы под сегодняшнюю нагрузку. Овощи на тарелке. Вода по жажде и по потерям.
Раз в неделю, взглядом. Насколько разнообразной вышла неделя. Были ли рыба, бобовые, разные овощи, источники кальция и железа. Не съехал ли рацион в три одинаковых блюда по кругу.
Раз в несколько месяцев или при появлении симптомов. Вес и результаты в динамике, самочувствие, сон, восстановление. При жалобах, о которых шла речь во второй части, обсуждение со специалистом и, если нужно, анализы.
Считать граммы имеет смысл в конкретных ситуациях: подготовка к соревнованиям, весовая категория, застой в наборе или снижении, необъяснимая усталость. Это инструмент для решения задачи, а не образ жизни.
Разрешение на обычную жизнь
Отдельно скажу про то, о чём в спортивных гидах обычно молчат: про рестораны, гостей, поездки, дни рождения и дни, когда готовить было некогда.
Отдельный десерт, ужин в гостях или день без идеального распределения белка не отменяют систему. Спортивное питание оценивают по повторяющемуся паттерну, а не по одному приёму пищи. Организм считает недели и месяцы, а не отдельные тарелки.
Это не поблажка и не «читмил», для которого надо потом отрабатывать. Это просто корректное понимание, как всё устроено. Рацион, из которого вычеркнута вся социальная жизнь, обычно ломается не потому, что человек слабый, а потому что такую конструкцию невозможно нести годами.
Пять формул, которые стоит сохранить
- Белок за сутки: масса тела × 1,2–2,0 г, при снижении веса 1,6–2,4 г, при наборе 1,6–2,2 г.
- Белок за один приём: масса тела × 0,3–0,4 г, 3–5 раз в день.
- Углеводы за сутки: масса тела × 3–10 г по текущей нагрузке.
- Стоимость 25 г белка: цена упаковки ÷ количество белка в упаковке × 25.
- Энергетическая доступность: (энергия из пищи − затраты на тренировку) ÷ безжировая масса. Формула нужна для понимания принципа, а не для самодиагностики.
Проверьте свой рацион за десять минут
- Вы едите достаточно или тренируетесь на голодном пайке?
- Белок есть в нескольких приёмах пищи, а не только в ужине?
- Углеводы соответствуют объёму тренировок этой недели?
- Овощи, фрукты и другие источники клетчатки бывают каждый день?
- Есть ли регулярные источники кальция, железа, йода?
- Не исключены ли целые группы продуктов без замены?
- Вам нравится эта еда и реально ли её готовить при вашем графике?
- Какая доля бюджета уходит на добавки и батончики?
Личный опыт
Со мной это работало не как озарение, а как медленное разочарование в дорогих решениях.
В какой-то период я честно пробовала жить по канону: считала всё, покупала «правильные» продукты, держала дома банки. Результат был странный. Тренировки шли тяжелее, чем раньше, вечером хотелось есть так, что я стояла у холодильника с ощущением полного провала, а в кошельке было заметно пусто. Разбор оказался обидно простым: я тратила деньги на верхушку пирамиды, а фундамента под ней не было. Мне банально не хватало еды, и особенно углеводов в тяжёлые дни, потому что углеводы в моей голове тогда числились по разряду слабости.
Когда я перестала экономить на обычной еде и начала экономить на добавках, изменилось всё сразу: и работа на тренировках, и сон, и бюджет. Никакой магии, просто арифметика.
И ещё одно наблюдение, уже не про цифры. В моём итальянском окружении я постоянно вижу другую модель отношения к еде: после длинного велозаезда человек спокойно садится за стол и ест пасту, потому что она вкусная и потому что после семидесяти километров она ему нужна. Не «допустимо», не «можно себе позволить». Просто нужна. Мне кажется, в этом больше здравого смысла, чем в контейнерах с отварной грудкой.
Главное в двух абзацах
Хороший спортивный рацион не самый дорогой и не самый «чистый». Это тот, который даёт нужную энергию и нутриенты, соответствует вашим тренировкам и цели по весу, нормально переносится, нравится вам и который вы способны вести месяцами, не превращая еду в источник тревоги.
Если из всего гида останется одна мысль, пусть будет эта: сначала еда, потом добавки, и никакой бухгалтерии сверх необходимого. Организм не читает этикетки и не знает, сколько вы заплатили. Он считает только энергию, белок, углеводы и то, что реально доехало до тканей.
Материал информационный и не заменяет консультацию врача или спортивного диетолога. Рекомендации опираются на консенсусные документы в области спортивного питания: материалы МОК, ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Австралийского института спорта.
