Каша на завтрак давно считается «правильной» едой, но худеть помогает далеко не любая. Тарелка быстрой овсянки из пакетика и тарелка перловки с яйцом могут быть почти одинаковыми по калориям, а ощущаются совсем по-разному. После первой голод возвращается через час-полтора, после второй о еде легко забыть до обеда.
Сразу оговорюсь, чтобы не было ложных ожиданий: ни одна крупа не сжигает жир. Вес уходит только тогда, когда вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Хорошая каша нужна для другого. Она помогает переносить это ограничение без мучений, потому что после неё дольше не хочется есть и меньше тянет на сладкое.
Почему одни каши насыщают, а другие нет
Чтобы выбор был осознанным, стоит разобраться, от чего вообще зависит сытость. Я отбирала крупы по трём признакам, и каждый из них напрямую влияет на то, когда вы снова захотите есть.
Клетчатка
Клетчаткой называют растительные волокна, которые организм не переваривает. Звучит так, будто от них нет толку, но для похудения они очень важны. Волокна набирают воду, увеличиваются в объёме и занимают место в желудке, поэтому насыщение приходит быстрее. Кроме того, они замедляют переваривание всей остальной еды, и энергия поступает в кровь постепенно, а не одним махом.
Особенно ценна растворимая клетчатка. Её легко заметить своими глазами: именно из-за неё овсяная каша получается слизистой и тягучей. В желудке такая клетчатка превращается в густую массу, которая долго не покидает его. Попутно волокна кормят полезные бактерии кишечника и помогают при запорах, которые нередко появляются, когда человек начинает меньше есть.
Гликемический индекс
После любой еды с углеводами сахар в крови поднимается. Организм реагирует на это выбросом инсулина, гормона, который убирает сахар из крови в клетки. Когда подъём резкий, спад тоже получается резким. Именно в этот момент появляются слабость, раздражительность и желание срочно съесть что-нибудь сладкое, хотя поели вы совсем недавно.
Гликемический индекс (далее — ГИ) показывает, насколько быстро продукт поднимает сахар. За точку отсчёта берут чистую глюкозу, у неё ГИ равен 100. Продукты с индексом до 55 считаются низкогликемическими, от 56 до 69 средними, от 70 и выше высокими. Чем ниже цифра, тем плавнее идёт подъём и тем дольше сохраняется ровное самочувствие без внезапного голода.
Важная оговорка: ГИ одной и той же крупы меняется в зависимости от сорта и способа приготовления. Разваренная каша всегда даёт более высокий показатель, чем рассыпчатая. Поэтому все цифры в статье стоит воспринимать как ориентир.
Белок
Белок переваривается дольше углеводов и посылает мозгу сильный сигнал насыщения. К тому же при снижении веса он помогает сохранить мышцы, чтобы уходил именно жир. В крупах белка немного, но разница между ними заметна: в одних его около 7 г на 100 г, в других вдвое больше. Если каша становится основой завтрака или обеда, эти граммы уже имеют значение.
Кроме трёх главных признаков, я учитывала простую вещь: крупу должно быть легко купить и приготовить. Самый полезный продукт не поможет, если через неделю вы перестанете его покупать.
Все цифры состава ниже указаны на 100 г сухой крупы, то есть до варки.
1. Перловка: самая сытная из всех
Перловку многие помнят по армейской или школьной столовой и обходят стороной. А зря: для похудения она подходит лучше почти всех привычных круп.
Перловка сделана из ячменя, и по количеству клетчатки она лидирует в этом списке. В ней около 15 г волокон, тогда как в белом рисе их чуть больше одного грамма. Значительная часть этих волокон растворимая, такая же, как в овсянке, поэтому перловка насыщает надолго. Гликемический индекс сваренной перловки около 25-30, это один из самых низких показателей среди всех круп. На практике это значит, что сахар после неё поднимается медленно, и порции на обед хватает, чтобы спокойно дожить до ужина без перекусов.
Выбирайте перловку, если вас мучит голод во второй половине дня или вы замечаете, что после обеда быстро тянет к чаю с печеньем. Хорошо она подходит и тем, у кого бывают запоры.
Главный недостаток перловки в долгой варке, но его легко обойти. Замочите крупу на ночь в холодной воде, и утром она сварится за 40-50 минут вместо полутора часов. Ещё удобнее готовить сразу на два-три дня: в закрытом контейнере в холодильнике перловка хранится до трёх суток и не теряет вкус.
Если времени совсем нет, выручит ячневая крупа. Это тот же ячмень, только дроблёный, варится он 20-25 минут. Сахар она поднимает чуть быстрее перловки, но всё равно остаётся хорошим вариантом.
Перловку лучше есть в несладком виде: с грибами, тушёным луком, зеленью, яйцом или кусочком запечённой курицы. Если кишечник чувствительный, начните с небольших порций, потому что у некоторых людей обилие клетчатки поначалу вызывает вздутие. Обычно через одну-две недели организм привыкает.
2. Овсянка: польза зависит от того, какую вы купили
Овсянка самая привычная каша для завтрака, и у неё действительно много плюсов. В овсе около 10 г клетчатки, и заметная её часть растворимая, та самая, из-за которой каша получается вязкой. Исследования показывают, что около 3 г такой овсяной клетчатки в день помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Обычная порция хлопьев в 40-50 г даёт примерно 2 г, то есть больше половины этого количества. Для тех, кто худеет, это приятный бонус: при лишнем весе холестерин нередко бывает повышен.
Овсянка подходит тем, кто любит сладкий завтрак. С ягодами, яблоком или корицей она получается вкусной без сахара, и желание съесть с утра булочку заметно слабеет.
Но у овсянки есть особенность, о которой знают не все: её польза сильно зависит от обработки. Чтобы хлопья готовились быстрее, зерно расплющивают и пропаривают, и чем тоньше получается хлопье, тем быстрее организм добирается до крахмала внутри. Отсюда и разница в действии:
- Цельное зерно и резаная овсянка варятся 20-40 минут, зато дают самую долгую сытость.
- Толстые хлопья вроде «Геркулеса» готовятся за 10-15 минут. Их ГИ около 55, это разумный вариант для будних дней.
- Тонкие хлопья и каши быстрого приготовления достаточно залить кипятком, но их ГИ поднимается почти до 80. По действию на сахар в крови они ближе к белому хлебу, и есть их уже вскоре захочется снова.
Отдельно предупрежу про порционные пакетики со вкусом ягод или карамели. Внутри тонкие хлопья, а сахара бывает до трёх-четырёх чайных ложек на пакет. Выгоднее купить обычные хлопья и добавить свежие или замороженные ягоды.
Если по утрам нет времени стоять у плиты, попробуйте ленивую овсянку в банке. Вечером залейте хлопья молоком, кефиром или йогуртом, добавьте ягоды и уберите в холодильник. За ночь хлопья набухнут без варки, утром остаётся только взять банку с собой. Такая овсянка к тому же поднимает сахар мягче, чем горячая каша.
Варить овсянку можно и на воде, и на молоке. Молоко 1,5-2,5% жирности добавляет белок, и каша насыщает лучше, так что экономить на нём ради пары десятков калорий не стоит.
3. Гречка: больше белка и минимум хлопот
Гречку ценят за то, что белка в ней больше, чем в большинстве круп, около 13 г. И дело не только в количестве. В гречневом белке много лизина, это аминокислота, которую наш организм не умеет производить сам и которой мало в пшенице и рисе. Поэтому гречка лучше других круп дополняет рацион, если мяса и рыбы в нём немного.
В гречке много магния, больше 200 мг на 100 г. Этот минерал нужен для работы нервной системы и мышц, а при его нехватке появляются усталость, раздражительность и судороги в икрах. Когда человек урезает рацион, магний недобрать очень легко, так что гречка тут кстати. Ещё в ней есть рутин, растительное вещество, которое поддерживает здоровье сосудов. Глютена, белка пшеницы и ячменя, в гречке нет, поэтому её можно есть при его непереносимости.
Гликемический индекс сваренной гречки около 45-50, это низкий показатель. Но если разварить крупу в кашу-размазню или взять продел (дроблёную гречку), он заметно вырастет. Поэтому варите цельную ядрицу в пропорции 1:2 примерно 15-20 минут, пока зёрна не станут мягкими, но сохранят форму. Можно и вовсе обойтись без плиты: залейте крупу кипятком в термосе на ночь, и утром получится рассыпчатая гречка.
Гречка подойдёт тем, кому нужен универсальный вариант на каждый день. Она быстро готовится, недорого стоит, хорошо сочетается и с овощами, и с мясом, и с рыбой, а ещё легко берётся с собой на работу в контейнере.
В магазинах всё чаще встречается зелёная гречка. Это та же крупа, только не обжаренная. Вкус у неё мягче, с травянистыми нотками, а полезных растительных веществ сохраняется чуть больше. По калориям и белку она почти не отличается от привычной коричневой, так что выбирайте по вкусу.
И одна просьба: не превращайте гречку в монодиету. Неделя на гречке с кефиром действительно даёт минус на весах, но уходит в основном вода и отчасти мышцы (из-за острого дефицита калорий белка из кефира и гречки не хватает, и он сгорает как топливо, а не идет на их защиту), а килограммы возвращаются почти сразу. Гречка хороша как часть сбалансированного меню, а не как единственная еда на день.
4. Булгур: быстрая замена рису и макаронам
Булгур делают из пшеницы: зерно пропаривают, высушивают и дробят. Он фактически уже наполовину приготовлен, поэтому доходит до готовности за считаные минуты, а клетчатки при этом сохраняет много, около 12 г.
Главная причина выбрать булгур в том, что он легко заменяет привычные гарниры. Его ГИ около 46-48, тогда как у белого риса он около 70, а у кускуса около 65. Если вы привыкли к рису или макаронам и не готовы резко менять рацион, булгур станет самым безболезненным переходом: по вкусу и текстуре он похож на них, но насыщает дольше.
Мелкий булгур достаточно залить кипятком и оставить под крышкой на 15 минут. Крупный, который часто называют пилавным, варят 15-20 минут. Зёрна не слипаются, поэтому булгур вкусен и горячим, и холодным.
Особенно хорош булгур в салатах. Возьмите немного крупы, добавьте побольше петрушки, огурцов, помидоров и заправьте лимонным соком с ложкой масла. Так делают восточный салат табуле. Тарелка получается большой и сытной, а калорий в ней немного, потому что основной объём дают овощи.
Учтите, что булгур содержит глютен и не подходит при его непереносимости.
5. Киноа: когда нужно добрать белок
Киноа попала в список прежде всего из-за белка. Его около 14 г, больше, чем в остальных крупах. К тому же это полноценный белок: в нём есть все аминокислоты, которые человек обязательно должен получать с едой. Для растительного продукта это редкость, обычно такой набор дают только мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Клетчатки в киноа меньше, чем у предыдущих круп, около 7 г, а ГИ около 53. Поэтому по сытости она уступает перловке, но выигрывает за счёт белка. Киноа особенно пригодится тем, кто ест мало мяса или вовсе от него отказался, а также тем, кто сочетает похудение с тренировками и хочет сохранить мышцы. Глютена в ней нет.
Перед варкой киноа обязательно промойте в мелком сите под проточной водой. На поверхности зёрен есть природные горькие вещества, и без промывания каша может горчить. Варите в пропорции 1:2 около 15 минут. Готовность легко заметить: у зёрен появляются светлые завитки, похожие на хвостики.
Киноа дороже привычных круп, и обязательной я бы её не назвала. Если бюджет ограничен, гречка закроет большую часть тех же задач. Но как способ разнообразить меню и добавить белка в постное блюдо киноа работает отлично.
Читайте также: 5 самых полезных семечек по мнению нутрициолога
А как же рис, манка и пшено?
Их никто не запрещает, просто для похудения они подходят хуже. Манка почти не содержит клетчатки и переваривается очень быстро, поэтому сытости от неё хватает ненадолго. Белый рис сильно поднимает сахар в крови и почти лишён волокон. Пшено по составу неплохое, в нём есть белок и витамины группы B, но клетчатки меньше, а сваренная пшённая каша часто поднимает сахар довольно быстро.
Если вы любите эти крупы, оставьте их в рационе. Просто уменьшите порцию и обязательно добавляйте к ним белок и овощи, тогда они будут насыщать заметно лучше.
Как готовить кашу, чтобы она помогала худеть
Даже самая удачная крупа легко превращается в калорийное блюдо, если не обращать внимания на детали. Вот что действительно имеет значение.
- Взвешивайте крупу до варки. При варке крупа впитывает воду и становится тяжелее в два-три раза. Поэтому взвешивать готовую кашу неудобно, да и сколько в ней воды, каждый раз по-разному. Проще ориентироваться на сухой вес: для завтрака или гарнира обычно хватает 40-60 г крупы, это примерно 140-220 ккал. Для наглядности: 50 г сухой гречки после варки превращаются примерно в полную глубокую тарелку. Если вы много двигаетесь или тренируетесь, порцию можно увеличить.
- Добавьте белок. Одна каша редко даёт достаточно белка, а без него сытость держится недолго. Постарайтесь, чтобы в тарелке набиралось 20-30 г белка. Для сравнения: столько содержат 150 г творога 5% жирности или 100 г куриной грудки. К сладкой каше подойдут творог, греческий йогурт, молоко, к несладкой яйцо, рыба, курица, индейка, фасоль или чечевица.
- Считайте добавки. Больше всего лишних калорий прячется не в крупе, а в том, что в неё кладут. Столовая ложка сливочного масла добавляет около 100 ккал, растительного около 120. Горсть орехов в 30 г прибавит 180-200 ккал, чайная ложка мёда около 20-25 ккал. Орехи и масло полезны, просто отмеряйте их ложкой, а не на глаз. Сухофрукты лучше заменить свежими или замороженными ягодами: сладости достаточно, а калорий меньше.
- Не разваривайте. Чем мягче и вязче каша, тем быстрее организм расщепляет крахмал и тем быстрее поднимается сахар. Рассыпчатая крупа, в которой видны отдельные зёрна, насыщает дольше. Поэтому снимайте кашу с огня чуть раньше, чем кажется нужным, и дайте ей дойти под крышкой.
- Варите впрок. Когда сваренная крупа остывает, часть крахмала в ней меняет свою структуру и перестаёт полностью перевариваться. В кишечнике такой крахмал ведёт себя почти как клетчатка, а значит, калорий из него усваивается меньше. Эффект скромный, чудес от него ждать не стоит, но это ещё один довод варить крупу на пару дней вперёд. Даже после разогрева часть этого крахмала сохраняется, а вы экономите время.
- Не бойтесь каши вечером. Распространённое убеждение, что углеводы после шести вечера сразу откладываются в жир, наукой не подтверждается. Значение имеет общее количество калорий за день, а не время. Если порция вписывается в ваш дневной рацион, гречка с рыбой на ужин ничем не хуже той же гречки в обед.
Как всё это сочетать
Выбирать одну «самую правильную» крупу не нужно, каждая из пяти решает свою задачу. Перловка лучше всех спасает от голода, поэтому хороша на обед. Овсянка подходит для сладкого завтрака. Гречка универсальна и выручает каждый день. Булгур помогает отказаться от риса и макарон без ощущения, что вы себя ограничиваете. А киноа добавляет белка тем, кому его не хватает. Если чередовать крупы в течение недели, рацион будет разнообразнее, а еда не успеет надоесть.
Если у вас непереносимость глютена, помните, что перловка и булгур его содержат, а в обычную овсянку он часто попадает при переработке. Выбирайте гречку, киноа или овсянку с пометкой «без глютена» на упаковке. При сахарном диабете, заболеваниях желудка и кишечника и других хронических болезнях размер порций и выбор круп лучше обсудить с лечащим врачом.
